Svi znamo koliko menstrualni ciklus i njegove faze mogu utjecati na naše raspoloženje, razine energije i prehrambene navike. Dok se tijekom jednog dijela ciklusa osjećamo puni energije i bez većih problema biramo uravnotežene obroke, čim osjetimo prve simptome PMS-a posežemo za svime onime čega se želimo odreći.
Upravo zato sve se više govori o prehrani usklađenoj s fazama menstrualnog ciklusa – pristupu koji podrazumijeva prilagodbu namirnica potrebama tijela tijekom mjeseca.
Kako prilagoditi prehranu menstrualnom ciklusu?
Za početak, menstrualni ciklus traje oko 18. dana, a dijelimo ga u četiri faze, od kojih svaka donosi drukčije razine hormona, reakcije i potrebe tijela.
- Menstrualna faza (1-5 dan): Faza u kojoj se maternica rješava svoje sluznice, što rezultira menstrualnim krvarenjem.
- Folikularna faza (6. – 13. dan): Razina estrogena raste dok se tijelo priprema za oslobađanje jajne stanice.
- Ovulacija (14. dan): Jajna stanica se oslobađa, a tijelo se priprema za moguću oplodnju.
- Lutealna faza (14. – 28. dan): Razina progesterona raste kako bi pripremila tijelo za moguću trudnoću, a ako do oplodnje ne dođe, ponovno pada.
Menstrualna faza
Tijekom menstrualne faze razine estrogena i progesterona značajno padaju, zbog čega su umor, manjak energije i slabija koncentracija česta pojava. U ovom je razdoblju važno usporiti, dati tijelu dovoljno odmora i fokusirati se na prehranu koja nadoknađuje izgubljene nutrijente, posebno željezo. Portal Healthline predlaže mahunarke, crveno meso, morsku hranu, orašaste plodove, sušeno voće, cjelovite žitarice i povrće.
Folikularna faza i ovulacija
Tijekom folikularne faze i ovulacije razina estrogena ponovno raste, što kod mnogih donosi veće količine energije, bolji fokus i općenito bolje raspoloženje. Tijelo se u ovoj fazi oporavlja nakon menstruacije, pa prehrana bogata nutrijentima može pomoći u obnovi tkiva, održavanju energije i podršci zdravlju probave. Stručnjaci preporučuju mliječne proizvode poput grčkog jogurta, kefira i svježeg sira, mahunarke, zdrave masti, fermentiranu hranu, kupusnjače te perad i jaja.
Lutealna faza
U lutealnoj fazi razina progesterona raste kako bi se tijelo pripremilo za moguću trudnoću, a zatim pada ako do oplodnje ne dođe. U tom razdoblju česte su promjene raspoloženja, grčevi, glavobolje i drugi simptomi PMS-a. Također se može pojaviti pojačan apetit i osjećaj nadutosti. U ovoj se fazi preporučuje zeljasto povrće, zdrave masti, bobičasto voće te začini poput kurkume, cimeta i crnog papra. Isto tako, odlična opcija su riba, chia sjemenke te fermentirana hrana.
FOTO: Dupe Photos
