Dok milioni ljudi ovih dana prate završetak Svjetskog prvenstva u fudbalu, a ljubitelji tenisa gotovo bez daha gledaju mečeve Vimbldona, lako je zaboraviti da vrhunski sport ne traje ni devedeset minuta ni pet setova. Počinje mnogo ranije – kada se ugase reflektori, treninzi se završe i sportisti ostaju sami sa svojim navikama.
To je najbolje pokazao Novak Đoković, koji je na ovogodišnjem Vimbldonu odigrao jedan od najtežih i najboljih mečeva u karijeri, skoro pet sati na terenu, pokazujući da ni sa 39 godina ne popušta mnogo mlađim rivalima. S druge strane, Erling Holland (Haaland) i Cristiano Ronaldo nastavljaju pomicati granice onoga što ljudsko tijelo može izdržati tokom sezone. Na pitanje u čemu je tajna, odgovori gotovo nikada nisu spektakularni. Ne postoje čudotvorni preparati ili magični trikovi. Govore o snu, ishrani, oporavku, kretanju i disciplini. Upravo one stvari koje često uzimamo zdravo za gotovo.
Erling Holland: Najvažniji trening počinje kada legnete u krevet
Poslednjih godina norveški golgeter otvoreno kaže da mu je san najvažnije sredstvo za oporavak. Trening opterećuje tijelo, ali pravi napredak se dešava tek tokom noći. Tada tijelo obnavlja mišiće, luči hormon rasta, smanjuje upalne procese i jača motoričke obrasce naučene tokom treninga. Zato Holand veoma pazi da ide u krevet otprilike u isto vreme svakog dana, ograničava upotrebu telefona i kompjutera noću i često nosi naočare koje filtriraju plavo svetlo kako bi prirodno stimulisale lučenje melatonina, hormona spavanja.
Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje odraslima da spavaju najmanje sedam sati, dok je sportistima često potrebno više, ovisno o intenzitetu treninga. Brojne studije su pokazale da kvalitetan san poboljšava reakcije, koncentraciju, pamćenje, imunitet i sportske rezultate, dok kronični nedostatak sna povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, depresije i gojaznosti.
Poslednjih godina, Holandija je takođe povezana sa trendom lepljenja selotejpom na usta tokom spavanja kako bi se podstaklo disanje na nos. Međutim, stručnjaci upozoravaju da za ovu praksu nema dovoljno kvalitetnih naučnih dokaza, pa se ne preporučuje osobama sa alergijama, začepljenim nosom ili apnejom.
©Jose Breton – Pics Action/Shutterstock.com
Cristiano Ronaldo tretira svoje tijelo kao najvredniju investiciju
Ako postoji sportista koji je disciplinu pretvorio u filozofiju života, to je Cristiano Ronaldo.
Njegova rutina se gotovo nije promijenila tokom godina. Umjesto dva ili tri velika obroka, pojedite pet do šest manjih obroka koji su bogati proteinima, kvalitetnim ugljikohidratima i zdravim mastima. Trening se ne završava posljednjim sprintom. Jednako su važni istezanje, oporavak, ledene kupke, sauna i dosta odmora. Ronaldo veliku pažnju posvećuje i vježbama za stabilnost tijela, eksplozivnost i pokretljivost jer one štite tijelo od povreda.
U intervjuima je nekoliko puta ponovio da uopšte ne pije alkohol, a da izbegava gazirana i zaslađena pića. Ono što je posebno fascinantno je činjenica da Ronaldo ni u četrdesetim godinama ne pokušava da nadmaši mlađe igrače količinom treninga. Umjesto toga, ulaže se u kvalitetu oporavka.
Novak Đoković: Snaga počinje u glavi
Ako Holand govori o snu, a Ronaldo o disciplini, Novak Đoković gotovo uvek skreće razgovor na mentalnu snagu.
Dan obično počinje kratkom meditacijom, vježbama disanja i zahvalnošću. Više puta je objašnjavao kako ga svjesno disanje vraća u sadašnji trenutak i pomaže mu da se lakše nosi sa stresom i pritiskom.
Nakon toga slijedi hidratacija, lagani doručak i trening, ali ni tu posao nije gotov. Novak već godinama govori da veliku pažnju posvećuje ishrani bogatoj povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i visokokvalitetnim proteinima, a industrijski prerađenu hranu veoma retko jede. Voli provoditi vrijeme u prirodi, planinariti, plivati, voziti bicikl ili jednostavno hodati, jer vjeruje da boravak napolju pomaže da se tijelo i um vrate u ravnotežu.
Nije slučajno što sve više istraživanja potvrđuje da boravak u prirodi smanjuje nivo kortizola, hormona stresa, popravlja raspoloženje i pozitivno utiče na mentalno zdravlje.
© Leonard Zhukovsky / Shutterstock.com
Šta možemo naučiti od najboljih?
Kada se uporede rutine Holanda, Ronalda i Đokovića, zanimljivo je koliko su one zaista slične. Niko od njih ne govori o čudotvornim preparatima koji menjaju organizam preko noći. Umjesto toga, svi ističu iste osnove: kvalitetan san, redovno vježbanje, raznoliku ishranu, dovoljno vode, oporavak i mentalnu stabilnost.
To potvrđuju i naučna istraživanja. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, a brojna istraživanja pokazuju da upravo kombinacija dovoljno sna, redovnog vježbanja i mediteranske prehrane najviše doprinosi dugoročnom zdravlju i smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
Možda nikada nećemo stići do finala Svjetskog prvenstva ili podići trofej na Vimbldonu, ali to ne znači da ne možemo živjeti još malo kao vrhunski sportisti. Odlazak na spavanje pola sata ranije, šetnja umjesto vožnje, piti više vode, manje pričati telefonom uveče ili jedan kvalitetan obrok više nisu male stvari. Upravo iz takvih svakodnevnih odluka nastaju velike razlike.
© Mikolaj Barbanell/Shutterstock.com
