Vitamin C je jedan od onih nutrijenata o kojima najviše razmišljamo kad krene sezona prehlada, ali njegova uloga je puno šira od jačanja imuniteta. Sudjeluje u stvaranju kolagena, važnog za kožu, desni, krvne žile i zacjeljivanje rana, poboljšava apsorpciju željeza itd. Evo u kojim ga namirnicama ima najviše.
Crvena paprika: Crvena paprika je pravi ‘vitaminski koncentrat’ i često je među najbogatijim izvorima vitamina C u svakodnevnoj prehrani. Najviše ga čuva kad je jedete sirovu u salatama ili kao hrskav prilog uz sendviče. Ako je termički obrađujete, birajte kratko pirjanje ili pečenje kako biste sačuvali što više vitamina.
Kivi: Kivi je praktičan jer jedna porcija lako pokrije dobar dio dnevnih potreba za vitaminom C, a uz to donosi i vlakna. Odličan je u doručku, uz zobenu kašu ili jogurt jer daje svježinu i prirodnu slatkoću. Najbolje ga je jesti svježeg, a ne dugotrajno miksati i ostavljati da stoji.
Naranča: Naranča je klasičan izvor vitamina C i jednostavan način da u dan ubacite više svježeg voća. Cijeli plod je bolji izbor od soka jer uz vitamin C dobivate i vlakna, a sporije raste razina šećera u krvi. Sok je u redu piti povremeno, ali najbolje svježe cijeđen.
Mandarina: Mandarine su lagane za ponijeti i idealne kao međuobrok, posebno zimi kad ih ima najviše. Osim vitamina C, daju i dozu tekućine, što pomaže kad ste prehlađeni ili premalo pijete. Najviše koristi imate kad ih jedete cijele, a ne u obliku industrijskih sokova.
Jagode: Jagode su odličan izvor vitamina C, osobito kad su svježe i zrele. Odlično se slažu s grčkim jogurtom ili kao dodatak salatama, gdje daju slatko-kiseli kontrast. Kako su osjetljive, perite ih brzo i neposredno prije jela.
Brokula: Brokula uz vitamin C donosi i druge korisne spojeve, pa je odličan izbor za ‘zeleni’ dio tanjura. Najviše vitamina sačuvat ćete kratkim kuhanjem na pari ili brzim sotiranjem, umjesto dugog kuhanja u vodi. Probajte je kombinirati s limunovim sokom na kraju jer tako dodatno podižete unos vitamina C.
Prokulice: Prokulice su često podcijenjene, a zapravo su nutritivno vrlo vrijedne i bogate vitaminom C. Najukusnije su kad se peku kratko i na višoj temperaturi jer tada dobiju pomalo karamelizirani okus i manje gorčine. Preduga termička obrada može smanjiti sadržaj vitamina, pa ciljajte na ‘al dente’ teksturu.
Kelj: Kelj je lisnato povrće koje se lako uklapa u variva, wok ili smoothie, a pritom doprinosi unosu vitamina C. Ako ga jedete sirovog, primjerice u salati, sitno ga narežite i kratko izgnječite s maslinovim uljem kako bi omekšao. Kod kuhanja je bolje kratko blanširanje ili pirjanje nego dugo krčkanje.
Peršin: Peršin je mali dodatak koji može napraviti veliku razliku jer je iznenađujuće bogat vitaminom C. Najbolje ga je dodati na kraju kuhanja ili posuti po gotovom jelu kako toplina ne bi ‘pojela’ vitamin. Odličan je u salatama, juhama i uz ribu, a možete ga i zamrznuti nasjeckanog za brzu upotrebu.
