Ovo pitanje postavlja svaka osoba koja vodi računa o sebi i svoje zdravlje stavlja visoko na listu životnih prioriteta i ciljeva. Međutim, nije lako odgovoriti jer ne postoji univerzalno tačan odgovor za sve nas. Budući da među pojedincima postoje individualne razlike, ipak ću pokušati odgovoriti na ovo pitanje. Pitanje od milion dolara, rekli bi mnogi.
.mobile-300-banner { @media (min-width: 992px) { display: none; }}
Da li kalorije određuju veličinu porcije?
Brojanje kalorija svake namirnice koja je sastavni dio našeg jelovnika je prilično teško, usuđujem se reći iscrpljujuće, prilično neprecizno i opterećujuće. A svako opterećenje, kao što je poznato, utječe ne samo na proces probave, već i na cjelokupno funkcioniranje našeg organizma. Osim toga, izraz “prazne” kalorije se odnosi na nedostatak esencijalnih minerala, vitamina i makromolekula u hrani, ali to ne znači da u navedenoj hrani nema bukvalno ničega – obično je bogata skrivenim mastima i jednostavnim šećerima, koji su uopšte nisu poželjne komponente hrane.
Stoga, umjesto stresa oko pravilnog i preciznog brojanja kalorija u obroku (što vam vjerovatno neće biti lako), dobro isplanirajte svaki obrok i pobrinite se da sadrži sve potrebne makro i mikro nutrijente.
Ako vam planiranje obroka predstavlja problem, obratite se nutricionistu.
Zašto je veličina porcije važna?
Međutim, bez obzira na to što nam broj kalorija neće dati preciznost u određivanju veličine porcije koja je najbolja za nas, bitna je količina hrane koju bismo trebali pojesti po obroku. I to ne samo za određena zdravstvena stanja i bolesti, kao što su, na primjer, dijabetes ili gojaznost. Pravilna količina hrane odražava se na dinamiku naše ishrane tokom dana i utiče na lučenje mnogih hormona, prvenstveno insulina. Poremećaj lučenja ovog hormona, kao što je poznato, može ostaviti trajne zdravstvene posljedice. Previše hrane sigurno može dovesti do neželjenih gojaznosta premalo hrane – do gladovanja, koje takođe može negativno uticati na zdravlje, počevši od nedostatka proteina, nedostatka vitamina i minerala i mnogih drugih problema.
Kako se određuje veličina porcije?
Naravno, količina hrane koja nam je potrebna ovisi o našim trenutnim potrebama za energijom i građevinskim materijalima, dobi, spolu, fizičkoj aktivnosti i slično. Količinu hrane koju treba da jedemo takođe diktiraju hormoni sitosti i gladi, leptin i grelin.
Kada svi navedeni faktori ukazuju da je vrijeme za ručak, evo nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da odredite količinu hrane u jednom obroku. Vaša ruka vam može pomoći u tome:
• dlan – komad mesa ili ribe ove veličine obično predstavlja jednu porciju;
• šaka – hleb od celog zrna ili količina celog zrna u veličini vaše šake je jedna porcija;
• šaka – voće ili orašasti plodovi koji stane u šaku predstavljaju jednu porciju;
• dvije šake – ovom količinom se mjere sve mahunarke, integralna tjestenina i integralni pirinač; svo ostalo povrće, bilo svježe ili termički obrađeno, može se jesti u većim količinama od ostalih namirnica;
• palac – količina ulja koje se koristi kao preliv za salatu, kao i količina namaza kao što je puter od kikirikija, treba da bude veličine palca po porciji;
• nokat na palcu – jestivo ulje veličine nokta odgovara jednoj porciji.
Kako pravilno planirati i jesti svoj obrok?
1. Pokušajte polovinu tanjira prekriti povrćem, četvrtinu posnim proteinima, a četvrtinu škrobnim povrćem ili žitaricama.
2. Za svaki obrok koristite manje tanjire. Na taj način možemo “prevariti” mozak i punim tanjirom mu poslati poruku da će količina hrane na tanjiru biti dovoljna.
3. Prije točenja, proučite švedski sto, ako se takav obrok nudi. Na taj način ćete sa stola uzeti hranu koju zaista jedete i koja vam je potrebna, sa manjom vjerovatnoćom da svoj tanjir napunite hranom.
4. Pojedite pola porcije u restoranu. Većina restorana ima porcije za dvoje. To se posebno odnosi na sve vrste mesa, tjestenine i škrobno povrće.
5. Ne gledajte TV dok jedete. Na taj način može se dogoditi da nesvjesno pojedete mnogo više nego što vam je zaista potrebno.
6. Pokušajte da ne preskačete glavne obroke i jedite ih svaki dan otprilike u isto vreme. Naravno, ne treba da brinete o tome, već samo budite svesni važnosti redovnosti u ishrani.
7. Nemojte sedeti za stolom ako ste nervozni. Hranu treba jesti mirno, polako, dovoljno žvakati svaki zalogaj, bez žurbe i gužve.
8. Mnogo je zdravije planirati obroke unapred, nego jesti kada osetite jaku, nepodnošljivu glad. U takvim situacijama veća je šansa da ćete pojesti nešto nezdravo. Zato planirajte svoj meni barem jedan dan unaprijed.
Pridržavajući se ovih savjeta, mnoge svoje loše prehrambene navike možete pretvoriti u dobre i korisne i tako doprinijeti svom zdravlju. Kao što vidite, količina hrane ne bi trebala biti opterećenje, sve dok birate ono što je zdravo za vaš organizam.
Brzo Koja je količina hrane po obroku optimalna za mene? pojavio prvi na Ja sam.
