Zaboravite nesanicu: Jedite ove namirnice pred spavanje i spavat ćete kao beba

Povećana pažnja prema magnezijumu i vitaminu D je potpuno opravdana. Radi se o dva nutrijenta koja učestvuju u najvećem broju tjelesnih funkcija, ali su istovremeno među onima koji najčešće nedostaju prosječnoj populaciji.

Što se tiče magnezijuma, dr. Alvaro Kampiljo, digestivni hirurg i partner u klinici „Kobbo Labs“, objašnjava da je to jon koji „ima više od 200 funkcija unutar ćelija, a među najvažnijima su one povezane sa noćnim odmorom, održavanjem centralnog nervnog sistema i oporavkom mišića“.

Rizik po zdravlje

Žene, oprez: Nakon 50. povećava se rizik od ovih bolesti – provjerite da li ste u opasnosti

Farmaceutkinja i nutricionistkinja Paula Martin Klares dodaje da magnezijum također pomaže u stvaranju proteina i koštane mase te poboljšava probavu i zdravlje srca. Dr. Kampiljo ističe još jedan važan podatak: danas 9 od 10 odraslih osoba ima deficit magnezijuma, a budući da ga tijelo ne proizvodi, njegov unos zavisi isključivo od ishrane. Posebno je važno imati ovo na umu jer se tokom fizičke aktivnosti magnezijum gubi kroz znoj.

Slična situacija je i sa vitaminom D. Prema riječima Oskara Lorenca, istraživača sa Instituta za zdravstvena istraživanja Fondacije „Jiménez Díaz“, vitamin D učestvuje u više od 200 reakcija u našem tijelu i utječe na različita područja: zdravlje srca, imunološki sistem, regulaciju tzv. „hormona sreće“, kožne bolesti, mikrobiotu i drugo.

Kako potvrđuje reumatološkinja Lurd Viljalobos iz bolnice „Ramón y Cajal“, stopa deficita ovog vitamina je vrlo visoka, a stvari dodatno otežava to što se vitamin D s godinama teže apsorbuje, posebno kod tamnijih tipova kože.

Stoga, iako naše tijelo može sintetizovati vitamin D, nedostatak sunčeve svjetlosti i demonizacija zdravih masti u kojima se vitamin D nalazi čine praćenje njegovog unosa nužnim. Dok neki stručnjaci preporučuju dodatke ishrani, generalno je važno posebno paziti na pravilnu ishranu kako bi se oba nutrijenta unosila dovoljno.

Štaviše, dr. Katalina Fernandez de Ana Portela, istraživačica sa Univerziteta „Santiago de Compostela“ i CEO kompanije „Hifas da Terra“, potvrđuje da je magnezijum ključan za sintezu vitamina D, što znači da je zajednički unos oba nutrijenta od velike važnosti.

13 ideja za jednostavne večere bogate magnezijumom i vitaminom D

Vogue je pregledao listu namirnica bogatih magnezijumom i vitaminom D te omiljene večere nutricionista kako bi sastavio listu ideja za večere bogate ovim nutrijentima. Ove namirnice pomažu u borbi protiv simptoma njihovog deficita: umora, mišićnih bolova, glavobolje, iscrpljenosti, razdražljivosti i stresa.

Primjeri večera:

• Salata od špinata (bogata magnezijumom i vitaminima A, C, E i K) sa cherry paradajzom, piletinom ili puretinom, sardinama (vitamin D) i orasima.
• Fritata pečena u rerni ili fritezi na vruć zrak sa špinatom, paradajzom, sirom i jajem (žumance je bogato vitaminom D).
• Tortilja sa pečenom bundevom, feta sirom, paradajzom, zelenom salatom i avokadom (sadrži zdravu mast i vitamin D).
• Sardine na žaru uz pire od bundeve, mrkvu, praziluk i bijeli luk.
• Salata od kelja sa avokadom, pistacijama, tahinijem i šipkom.
• Supa od tikvica sa kuglicama svježeg sira i pastrmkom u papiloti.
• Kriška raženog hljeba sa lososom, avokadom, paradajzom i kuhanim jajem.
• Tataki od tune sa susamom uz zelenu mahunu, maslinovo ulje, jabukovo sirće, so i biber.
• Musaka od lososa i špinata.
• Omlet sa tunom i salatom od špinata i orašastih plodova.
• Kajgana sa škampima, špinatom, gljivama i feta sirom uz integralni hljeb.
• Salata od kinoe sa šparglama, avokadom, paradajzom, bundevinim sjemenkama, maslinovim uljem i kivijem.
• Losos sa blanširanim brokulom i pečenim krompirom.

Za desert:

Ako vam ne ometa san, zdrava i lagana večera može završiti kockicom tamne čokolade, što je izvor magnezijuma i dodatnog zadovoljstva. Dr. Visente Mera ističe da male doze tamne čokolade djeluju kao nagrada i poboljšavaju raspoloženje.

Zanimljiv podatak: zemlje s najvećom potrošnjom čokolade po glavi stanovnika (Švicarska i Belgija) imaju i najveći broj dobitnika Nobelove nagrade po glavi stanovnika. Stručnjaci primjećuju da područja s najmanjom potrošnjom čokolade imaju znatno manji broj dobitnika Nobelove nagrade, piše Najžena.