Trening na otvorenom, u teretani ili kod kuće? Svi znamo da je svakodnevno kretanje, nevažno u kojem obliku, izrazito bitno, no uklopiti ga u pretrpane dnevne rasporede može biti priličan izazov. Zato se mnoge žene odlučuju na kućne treninge, one koji ne iziskuju učlanjivanje u teretanu, odlazak na grupne programe niti vrijeme provedeno na putu.
No što zapravo uključuje učinkovit kućni trening, koliko je vremenski dovoljno za vidljive rezultate te zašto žene i dalje odustaju od zacrtanih fitness programa? Odgovore na neka od tih pitanja potražila je trenerica i magistrica nutricionizma Antonia Kovačević, osnivačica fitness platforme BlissFit, koja je nakon četverotjednog Body Sculpt izazova provela istraživanje među 98 sudionica o njihovim iskustvima s treninzima kod kuće.
Što je otkrilo Antonijino istraživanje?
Polovica ispitanica smatra da bi idealan trening trebao trajati između 20 i 30 minuta, dok ih čak 75,5 % preferira treninge kraće od 40 minuta. Vidljivi fizički napredak nije glavni razlog zbog kojeg žene nastavljaju vježbati – njega je kao najvažniji motivator izdvojilo tek 6,1 % ispitanica, dok su puno važnijima ocijenile odnos s trenericom i njezina objašnjenja te praktičnost kućnog treninga. Čak 81,6 % žena ne želi univerzalan program jednak za sve, a istraživanje je pokazalo i generacijske razlike: 57,7 % žena starijih od 45 godina bira pilates, dok se za HIIT odlučuje njih tek 19,2 %. Također, čak 64,3 % ispitanica vježbalo je unatoč nekom fizičkom ograničenju ili boli.
Je li 20-minutni trening kod kuće dovoljan?
“Za ‘biti aktivna i zdrava’, što je cilj velike većine ljudi, kućni trening pokriva srce i krvne žile, kardio, pokretljivost i dobar dio snage. Granica se pojavljuje kod vrlo specifičnih ciljeva ili kod rehabilitacije gdje vam treba stručan nadzor uživo”, objasnila nam je Antonia i dodala da sistematska analiza objavljena u časopisu “BMC Public Health” i provedena na više od 3700 sudionika, pokazuje da se dosljednost kućnih programa, 80 %, ne razlikuje od dosljednosti programa u ustanovi, 74 %.
Antonia je došla do podatka da bi većini žena najviše odgovarali kratki treninzi – oko 20-ak minuta. Pitali smo je misli li da je to dovoljno za održavanje zdrave razine fizičke aktivnosti.
“Svjetska zdravstvena organizacija za odrasle preporučuje 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Ako ćemo koristiti neku jednostavnu matematiku, to je točno pet treninga od pola sata. Dvadesetak minuta dnevno, uz neku vikend aktivnost kao vožnja biciklom ili lagani hike, i vi ste praktički lagano prešli taj zlatni prag bitan za zdravlje. Trening od 20 minuta koji stvarno odradimo vrijedi neusporedivo više od sat vremena koje ostane zaboravljeno u kalendaru”, poručila je trenerica.
3 stvari koje trebate znati za uspješan trening kod kuće
Odaberite trajanje koje odgovara vašem rasporedu
“Ako imate 20 minuta, trenirajte 20 minuta. Nema potrebe da čekamo period u životu kad će se osloboditi tih idealnih sat vremena. Vjerojatno neće”, poručuje trenerica.
Birajte format u kojem uživate
“Ugrađena mogućnost prilagodbe, lakša i teža verzija istog pokreta, tu je dio priče. U mojoj anketi 81,6 % žena izjavilo je da ne želi jedan isti program za sve, a to nije hir. I nema smisla birati trening samo zato što obećava najbrže rezultate ako ćete ga se zasititi za dva dana. Bolje je odabrati nešto što je vama zanimljivo bez obzira na to koliko “sporo” rezultati dolazili. Bitno je da se barem donekle veselite treningu koji dolazi sutradan”, objašnjava Antonia i dodala da nema razloga da tijekom treninga trpite bol, nego da je puno pametnije pronaći prilagođene vježbe.
Pronađite podršku izvana i iznutra
“Podrška izvana ono je što vas gura kroz prvi, drugi, treći mjesec. To može biti trenerica koju pratite, prijateljica s kojom se čujete u procesu, grupa ljudi koji imaju sličnu ambiciju kao i vi. Kod kuće nemate pritisak dvorane koji vas čeka, pa taj pritisak morate sami ugraditi u sustav. Ali dugoročno, kako sam već rekla, najčvršće drži ona unutarnja motivacija, zdravlje, funkcionalnost, djeca, želja da im budete dobar primjer. Vanjska podrška unese vam naviku, a unutarnja vas u njoj zadrži. Dosljednost rijetko proizlazi samo od discipline. Puno češće dolazi od dobro stvorene navike i programa kojem je lakše reći da, a teže reći ne“, zaključila je naša sugovornica.
FOTO: Privatni album
