Maslinovo ulje može podržati zdravlje srca, mozga i probave, ali najveća razlika nastaje kada njime zamijenimo maslac i druge izvore zasićenih masti.
Maslinovo ulje već je dio naše svakodnevice: dodajemo ga salatama, povrću, tjestenini ili jednostavno komadu dobrog hljeba. Ipak, njegova vrijednost ne završava na okusu. Posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži mononezasićene masti i polifenole, spojeve povezane s antioksidativnim i protivupalnim djelovanjem.
To ne znači da ga trebamo piti iz čašice niti dodavati svakom obroku. Važnije je kako ga uključujemo u prehranu i koju namirnicu njime zamjenjujemo.
Maslinovo ulje može pomoći u smanjenju upalnih procesa
Najzastupljenija masna kiselina u maslinovom ulju jeste oleinska kiselina, mononezasićena mast koja može povoljno djelovati na upalne procese. Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži i polifenole poput oleokantala, hidroksitirozola i oleuropeina.
Sistematski pregled i metaanaliza objavljeni 2026. godine proučavali su utjecaj svakodnevnog konzumiranja ekstra djevičanskog maslinovog ulja na biomarkere upale i oksidativnog stresa. Nalazi podržavaju njegovu ulogu u prehrani usmjerenoj na smanjenje hronične upale, iako učinak zavisi od količine, kvaliteta ulja i cjelokupnog načina prehrane.
Štiti ćelije od oksidativnog stresa
Oksidativni stres nastaje kada se u organizmu poremeti ravnoteža između slobodnih radikala i antioksidansa. Dugoročno može oštetiti ćelije, proteine i DNK.
Polifenoli iz maslinovog ulja djeluju kao antioksidansi, a Evropska agencija za sigurnost hrane povezala je određene količine polifenola iz maslinovog ulja sa zaštitom masnoća u krvi od oksidativnog oštećenja. Ipak, količina tih spojeva razlikuje se među proizvodima – ekstra djevičansko maslinovo ulje obično ih sadrži više od rafiniranog.
Najviše koristi može imati srce
Najčvršći dokazi odnose se upravo na kardiovaskularno zdravlje. Maslinovo ulje može pomoći u održavanju povoljnijeg lipidnog profila kada zamijeni maslac, mast i druge izvore zasićenih masti.
FDA navodi da postoje ograničeni, ali podržavajući dokazi da približno 20 grama ulja bogatog oleinskom kiselinom dnevno – oko jedne i po kašike – može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca ako njime zamijenimo zasićene masti, bez povećavanja ukupnog kalorijskog unosa.
Velika opservacijska studija koja je pratila više od 92.000 ljudi otkrila je i povezanost između više od pola kašike maslinovog ulja dnevno i nižeg rizika od prerane smrti. Rezultati su bili posebno zanimljivi kada je maslinovo ulje zamijenilo maslac, margarin, majonezu ili mliječne masti, ali studija ne dokazuje direktnu uzročno-posljedičnu vezu. Studija je objavljena u časopisu Journal of the American College of Cardiology.
Može podržati zdravlje mozga i crijeva
Zdrave masti važne su za normalno funkcioniranje mozga, dok polifenoli mogu pomoći u zaštiti nervnih ćelija od oksidativnih oštećenja. Istraživanja mediteranskog načina prehrane, u kojem maslinovo ulje ima važno mjesto, ukazuju na moguću povezanost s boljim kognitivnim zdravljem. Ipak, nije moguće sve koristi pripisati samo jednoj namirnici.
Slično vrijedi i za probavu. Maslinovo ulje i njegovi biljni spojevi mogu utjecati na crijevnu barijeru, upalne procese i sastav mikrobioma, ali velik dio koristi vjerovatno proizlazi iz čitavog mediteranskog obrasca prehrane bogatog povrćem, mahunarkama, integralnim žitaricama i orašastim plodovima.
Koliko maslinovog ulja trebamo konzumirati dnevno?
Za većinu zdravih odraslih osoba jedna do dvije kašike dnevno mogu se uklopiti u uravnoteženu prehranu. Ta količina nije univerzalna preporuka jer zavisi od ukupnih energetskih potreba, drugih izvora masti i zdravstvenog stanja.
Jedna kašika maslinovog ulja sadrži približno 120 kalorija. Zato ga nije dovoljno samo dodati postojećoj prehrani, više smisla ima njime zamijeniti maslac, punomasne umake ili dio drugih zasićenih masti.
Trebamo li maslinovo ulje piti natašte?
Za to nema potrebe. Ne postoje uvjerljivi dokazi da ispijanje maslinovog ulja natašte donosi posebne koristi u odnosu na njegovu uobičajenu upotrebu u obrocima.
Možemo ga koristiti:
- u preljevima za salate
- preko pečenog ili kuhanog povrća
- uz humus i druge namaze
- za pripremu umaka i marinada
- za svakodnevno kuhanje na umjerenim temperaturama
- preko kriške integralnog hljeba umjesto maslaca
Maslinovo ulje nije čarobni dodatak koji može poništiti ostatak prehrane. Najviše koristi donosi kao dio raznovrsnog jelovnika i onda kada njime zamijenimo manje povoljan izvor masti.
Foto: Pexels/Rahime Gul
https://www.ljepotaizdravlje.ba/wp-content/uploads/2026/08/pexels-rahimegul-25745497-256×200.jpg
