Namirnice bogate željezom mogu pomoći u prevenciji anemije i održavanju zdravih razina hemoglobina, a bitno je znati koje su to.
Dobro funkcioniranje tijela i samo zdravlje tijela ovisi o mnoštvu stvari, a željezo svakako spada u tu skupinu. Ovaj mineral i nutrijent izuzetno je bitan jer igra ključnu ulogu u proizvodnji hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik kroz tijelo.
Bez dovoljno željeza, ljudi mogu osjetiti umor, slabost i poteškoće s koncentracijom.
Dnevna vrijednost (DV) željeza je 8-18 mg za odrasle osobe (ne uključuje trudnice).
Zbog izrazite važnosti koje željezo ima u tijelu, dobro je znati koje namirnice su bogate ovim važnim mineralom kako biste mogli osigurati da vaš prehrambeni unos bude uravnotežen i nutritivno bogat.
Zeleno lisnato povrće
Povrće će uvijek igrati ulogu u zdravoj razini željeza—osobito lisnato povrće.
Primjerice, špinat ima mnoge zdravstvene prednosti, a vrlo malo kalorija. Otprilike 100 grama sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza ili 15% dnevne vrijednosti.
Iako je ovo ne-hem željezo (koje se nalazi u biljnim izvorima kao što su mahunarke, povrće i cjelovite žitarice), koje se ne apsorbira baš dobro, špinat je također bogat vitaminom C. To je važno jer vitamin C značajno pojačava apsorpciju željeza.
boggy22 iStock / Getty Images Plus via Getty Images
Mahunarke
Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja, a izvrstan su izvor željeza, posebno za vegetarijance.
Osim željeza, mahunarke su također dobar izvor folata, magnezija i kalija. Osim toga, mahunarke vam mogu pomoći u mršavljenju.
Imaju vrlo visok udio topivih vlakana, koja mogu povećati osjećaj sitosti, smanjiti unos kalorija i potaknuti zdrave crijevne bakterije, što utječe na težinu, upale i rizik od kroničnih bolesti.
Ne samo što ćete kroz njih unijeti dovoljne količine željeza, već ćete i utjecati na svoje cjelokupno zdravlje.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve su ukusan međuobrok, dobar izvor vitamina K, cinka i mangana.
Također su među najboljim izvorima magnezija, koji je čest nedostatak u prehrani.
Tamna čokolada
Tamna čokolada, osobito ona koja sadrži visok postotak kakaa (oko 70% ili više), može sadržavati značajnu količinu željeza.
Na primjer, 100 grama tamne čokolade može sadržavati između 12 i 17 mg željeza, što je otprilike 60-90% dnevnih potreba za željezom za odrasle osobe. Zato je najbolje konzumirati čokoladu s minimalno 70% kakaa kako biste izvukli maksimalnu korist.
Studije su također pokazale da čokolada ima blagotvoran učinak na kolesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Ali, kao i sa svakom namirnicom, važno je konzumirati je umjereno zbog visokog sadržaja kalorija i masti.
Nungning20 iStock / Getty Images Plus via Getty Images
Kvinoja
Kvinoja je jedna od najsvestranijih žitarica koja nije samo bogata proteinima, već i željezom.
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 15% dnevne preporučene količine željeza, što znači da što više unosite u svoja omiljena jela, to ćete više unositi željezo.
Bogata je vlaknima, koja pomažu u održavanju zdrave probave. A osim željeza, kvinoja je bogata i drugim mineralima poput magnezija, fosfora, i mangana, te vitaminima B skupine.
Pročitajte: Gastroenterolog otkriva 7 vrsta voća koje smanjuju nadutost
Foto: dragana991 iStock / Getty Images Plus via Getty Images
