Uključite JavaScript da vidite sadržajČini se da je konzumiranje više proteina vruća tema ovih dana, tačnije životinjskih proteina. Na društvenim mrežama možete vidjeti mnoge nekada veganske influencere koji sada uvode ribu, jaja i govedinu u svoju prehranu. Hej, šta god čini da se osećaš najbolje.
Tema o unosu dovoljno proteina posebno je usmjerena na žene koje ih obično ne jedu dovoljno iz straha da će se povećati. Isto važi i za dizanje tegova. Sve više istraživanja izlazi, a stručnjaci se konačno čuju kada kažu da bi žene trebale dizati tegove i paziti da jedu uglavnom proteine u svakom obroku. Ovo je za vaše nivoe glukoze, gustinu kostiju i pokretljivost kako starite.
U svakom slučaju, danas imamo vrlo uzbudljivu gošću: dr. Gabrielle Lyon. U ovom postu ona će vam dati svoje najbolje savjete o tome kako započeti trening snage bez obzira na nivo vaše kondicije, na koliko grama proteina ciljate i zašto, I zašto vaš stav i način razmišljanja igraju ogromnu ulogu.
Bez daljeg odlaganja, poželimo dobrodošlicu dr. Lyonu na blog.
+++
Moje ime je dr Gabrielle Lyon. Ja sam Najprodavaniji autor New York Timesa i liječnik s misijom da revolucionira konvencionalno mišljenje o zdravlju Mišićno-centrična medicina®.
Tokom svoje medicinske karijere, susreo sam se s bezbroj pacijenata koji se bore sa bolestima koje se mogu spriječiti kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i gojaznost. Tokom svog boravka, imao sam priliku da pružim savjetovanje o ishrani, koje je rasvijetlilo kako jednostavna poboljšanja nezdravog načina života mogu promijeniti putanju zdravlja. Ovo iskustvo me je potaklo da nastavim dalje istraživanje i stipendiranje gerijatrije i nutricionističkih nauka na Univerzitetu Washington. Kroz svoje istraživanje i klinički rad, došao sam do dubokog otkrića: zajednički imenitelj među mnogim zdravstvenim problemima nije bio višak masnoće, već nedovoljna mišićna masa. Ova spoznaja dovela je u pitanje preovlađujući narativ o gubitku težine i zdravlju koji sam ja i hiljade drugih ljekara učio na medicinskom fakultetu.
Moje vlastite borbe s hranom i tjelesnom težinom u prošlosti podstakle su moju strast za razumijevanjem ishrane i njenog utjecaja na cjelokupno dobrobit. Iako sam davao prednost cjelovitoj hrani, potpuno sam promašio oznaku proteina – baš kao i mnogi drugi ljudi koje sam sreo tokom godina. Zadržao sam intenzivan režim vježbanja od jednog sata kardio treninga i treninga sa utezima dnevno. Nedovoljna ishrana proteina dovela je do toga da moje telo gladuje za dodatnim gorivom. Svi ugljikohidrati koje sam tada pojeo držali su me gladnim i na milost i nemilost stalnih skokova i padova šećera u krvi. Kada ispravite svoje makronutrijente, utičete na šećer u krvi, glad, raspoloženje i život. Umjesto da oduzimam hranu i aktivnosti iz svog života, počeo sam da dodajem.
Danas sam zagovornik informirane prehrane i načina života utemeljenih na potrazi za zdravim skeletnim mišićima. Moj cilj je osnažiti pojedince poput vas da otključaju svoj puni potencijal i žive zdravije, ispunjenije živote.
Savjeti o unosu proteina i dizanju utega
Mišići nisu samo da izgledaju dobro – oni su ključni za naše cjelokupno zdravlje i dugovječnost. Fokusirajući se na izgradnju i održavanje zdravog mišićnog tkiva, u suštini ulažemo u naše buduće blagostanje. Kombinovanjem optimalnih proteina u ishrani sa redovnim treningom otpora, ne samo da poboljšavamo svoju fizičku snagu već i poboljšavamo sposobnost našeg tela da efikasno koristi hranljive materije i jača našu imunološku funkciju.
Međutim, zanemarivanje zdravlja mišića može imati ozbiljne posljedice. Loš izbor prehrane i sjedilački način života mogu dovesti do metaboličke disfunkcije i povećati rizik od raznih zdravstvenih problema. Dakle, važno je tretirati zdravlje mišića kao prioritet i donositi informirane odluke o ishrani i vježbanju.
PROTEIN DIJETE
Sada, hajde da se pozabavimo unosom proteina. Protein se ne odnosi samo na izgradnju mišića; radi se o podršci cjelokupnom zdravlju kroz cijeli život. Kako starimo, naše potrebe za proteinima se mijenjaju i ključno je prilagoditi unos u skladu s tim.
Mnogi ljudi, posebno stariji odrasli, ne konzumiraju dovoljno proteina da bi zadovoljili potrebe svog tijela. Leucin, ključna aminokiselina, igra vitalnu ulogu u promicanju zdravlja mišića i trebao bi biti u fokusu naše prehrane kako starimo. Stoga je bitno težiti adekvatnom unosu proteina u svakom obroku, idealno između 30 do 50 grama visokokvalitetnih proteina. To osigurava da svom tijelu obezbjeđujemo potrebne gradivne blokove za optimalno zdravlje i dugovječnost.
SAVJET 1: Moj recept, jednostavno rečeno, je da svaka odrasla osoba treba da konzumira najmanje 1 gram po funti svoje idealne tjelesne težine svaki dan.
SAVJET #2: Vaš prvi i posljednji obrok u danu treba da sadrži najmanje 30 grama visokokvalitetnih proteina.
Važno je zapamtiti da nisu svi izvori proteina stvoreni jednaki. Životinjski proteini općenito sadrže veće količine esencijalnih aminokiselina, što ih čini idealnim za održavanje zdravlja mišića. Međutim, još uvijek je moguće zadovoljiti potrebe za proteinima na biljnoj ishrani uz pažljivo planiranje i suplementaciju ako je potrebno.
Davanje prioriteta zdravlju mišića i osiguravanje adekvatnog unosa proteina ključni su za optimizaciju našeg ukupnog zdravlja i dugovječnosti. Uključujući ove principe u naš životni stil, možemo se osnažiti da živimo dug, snažan i zdrav život.
SAVJET br. 3: Ako ne znate kako je vaš trenutni unos u skladu s gore navedenim ciljevima, pratite hranu u uređaju za praćenje hrane nekoliko sedmica kako biste zaista razumjeli svoju nutritivnu stvarnost.
TRENING OTPORA
Vježbanje, posebno trening otpora, igra značajnu ulogu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i regulaciji glukoze. To je kao da pripremate svoje tijelo da efikasno upravlja nivoima energije i održava optimalno zdravlje.
Kardiovaskularne vježbe su neophodne za dobro zdravlje, ali prednosti se eksponencijalno šire kada dodate trening s otporom. Ne samo da će trening snage stvoriti više mišićnog tkiva koje će djelovati kao vaš metabolički ponor (sposobnost preuzimanja nutrijenata kao što su glukoza i masne kiseline), već će vas kombiniranje kardio treninga s redovnim treningom otpora također spriječiti da vratite masno tkivo. izgubili, eliminišući jo-jo efekat dijete.
Povećanje učinka treninga snage ostaje jedan od najefikasnijih alata za pomicanje igle za sastav tijela—posebno ako ste se osjećali zaglavljeni. Zbog brzog obrta mišićnog tkiva, dosljedan trening je od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Jednostavno rečeno, trening otpora razgrađuje mišiće, a zatim proteini popravljaju. Proteini izgrađuju mišiće kroz sintezu mišića i proteina, proces kojim postajete jači i dobivate definiciju mišića. Kao što do sada znate, razvoj zdravog mišićnog tkiva može odrediti sastav vašeg tijela za cijeli život.
Prvo prilagođavanje pacijentovog plana je povećanje treninga otpora. Zatim, često dodajem HIIT, koji uključuje intenzivne napade vježbanja – potiskivanje do najmanje 80 posto maksimalnog otkucaja srca – isprepletene periodima oporavka od vježbanja nižeg intenziteta ili odmora.
SAVJET #4: Uključite redovne treninge otpora u svoju rutinu vježbanja
Ovo bi trebalo da bude dodatak oko 150 minuta aerobnog treninga umerenog intenziteta nedeljno.
Kako bih vas vodio dok pravite vlastiti plan, evo referentnih vrijednosti koje preporučujem za one na početnom, srednjem i naprednom nivou:
Ako ste početnik:
+ Trening otpora umjerenog ili većeg intenziteta koji uključuje sve glavne mišićne grupe najmanje dva dana u sedmici ILI otpor cijelog tijela dva dana u sedmici.
Ako ste srednji:
+ Trening otpora umjerenog ili većeg intenziteta koji uključuje sve glavne mišićne grupe tri do četiri puta sedmično, koristeći osam do dvanaest ponavljanja po vježbi.
Ako ste napredni:
+ Trening otpora visokog intenziteta koji uključuje sve glavne mišićne grupe četiri do šest puta sedmično, prilagođen vašim specifičnim ciljevima.
SAVJET #5 – Uključite ‘progresivno preopterećenje’. Trebali biste postepeno povećavati težinu vašeg treninga kako se vaše tijelo prilagođava trenutnoj potražnji/stresu vježbi. Ako godinama dižete istu bučicu od 5 lb, promašite cilj!
SAVJET #6 – Usredotočite se na mišiće i uživajte u borbi bez ometanja. Prije nego što počnete s vježbanjem, utišajte telefon i usmjerite um u zonu. Ignoriranje pinga tekstova i upozorenja pomoći će vam da se fokusirate na mišiće na koje ciljate u svakoj vježbi. Dugoročno, ovaj pristup može poboljšati vaš trening, i psihički i fizički.
MINDSET
Koji je najveći faktor koji pokreće uspjeh bilo koje promjene ponašanja u vezi sa zdravljem? Vaša sposobnost da se držite plana. Uspostavljanje smjernica za način razmišljanja za izvršenje i dosljednost je ključna komponenta s kojom se mnogi ljudi ne suočavaju direktno.
Prvi korak je da dekonstruišete svoje razmišljanje o zdravlju i dobrobiti. Je li vaš mentalni okvir fiksiran ili usmjeren na rast? Spajanje načina razmišljanja rasta sa unutrašnjom disciplinom je ključno. Ovo nazivam integracijom mentalnog okvira usmjerenog na rast. Ovaj pristup će vam pomoći da se radujete učenju vještina poboljšanja zdravlja i uživate u procesu – ne zato što je lak, već upravo zato što nije. Kroz izazov dolazi mentalno i fizičko usavršavanje, a to vodi do smislenog života. Vrijeme je da shvatimo da je “lagan” život zabluda prošarana neostvarenim snovima i samozadovoljstvom. Ako odaberete „laki“ put, život će na kraju biti težak; ako izabereš težak put, život će završiti lako. Ovdje sam da vam pokažem kako.
SAVJET #7 – Usvojite razmišljanje o rastu oko svog zdravlja i dobrobiti.
Ne pričam mnogo o postavljanju “ciljeva” za wellness. Za mene, taj okvir nudi previše prostora za neuspjeh – zadržavanje previše ljudi u ciklusima bolesti kada zaslužuju slobodu optimalnog zdravlja. Umjesto na ciljeve, hajde da se usredsredimo na postavljanje standarda potrebnih da biste dostigli svoje buduće ja koje utjelovljuje snagu, iznutra i izvana. Podizanje do visokih standarda zahtijeva naporan rad i planiranje. Nastavite da se podsjećate na troškove nastavka negativnih navika dok negujete pozitivnost koja će vas potaknuti na izvršenje. Naš krajnji cilj je da akcija promicanja zdravlja postane tako dobro uvježbana i ukorijenjena da postane vaš zadani odgovor – stvaranje života koji podržava vašu vlastitu viziju.
SAVJET #7 – Postavite standarde za postizanje zdravlja koje zaslužujete.
Možete me pronaći preko moje web stranice na adresi drgabriellelyon.com
Ako ste zainteresovani da postanete pacijent sa mojom ordinacijom, možete rezervirajte poziv za otkrivanje da se sastanemo s jednim od naših predstavnika, gdje ćemo razgovarati o našoj praksi, opcijama paketa i više detalja o vama. Procijenit ćemo šta vam treba i kako možemo pomoći da krenete naprijed. Kao pacijent, imali biste pristup timu koji podržava vašu transformaciju jasnom i prisutnom komunikacijom, prilagođenim personaliziranim planom njege koji se razvija na osnovu vaših laboratorija, vaših navika, izloženosti i vaših iskustava. Koristimo kombinaciju recepta i prirodnih modaliteta liječenja kako bismo vam pomogli da povratite i održite svoje optimalno zdravlje.
Ako vam se sviđa ono što ste ovdje pročitali i želite da idete dublje, moja najnovija knjiga FOREVER STRONG: Nova, naučno zasnovana strategija za dobro starenje dostupan je gdje god se knjige prodaju. U njemu ćete pronaći jednostavan program za ishranu, fitnes i negu sebe koji je ukorenjen u dokazima i pionirskim istraživanjima koja vas uče kako da optimizujete mišiće – bez obzira na vaše godine ili zdravstveno stanje.
Ja proizvodim nedeljni podcast pod nazivom Dr Gabrielle Lyon Show gdje govorim o svim stvarima ‘jaka medicina’. Moji gosti i ja ulazimo u nauku koja stoji iza postizanja trajnog kvaliteta života, istražujući načine na koje se možemo izdići iznad fizičkih i mentalnih barijera koje nam stoje na putu.
+++
Nadam se da vam se svidio ovaj post. dižete li? Koje ste prednosti vidjeli otkako ste započeli? Obavijestite nas u nastavku.
Obavezno pratite dr. Gabrielle Lyon na IG-u, a ako vas zanima zdravlje, wellness i nauka koji idu uz to, poslušajte The Dr Gabrielle Lyon Show.
OSNAŽI SE:
Uključite JavaScript da vidite sadržaj
