Neobičan test dugovječnosti brazilskih ljekara

Da se nismo slučajno na zabavi sjetili nečega što smo naučili tokom Olimpijskih igara u Riju, vjerovatno ne bismo ponovo otvarali priču o ljudskom dobu i neobičnim načinima predviđanja dužine života. Kako je bilo vrlo zanimljivo, govorio sam sve više ljudi da pokušaju, i samo polovina je uspjela. Budući da se radi o jednostavnom testu, nije bilo prepreka da ga bilo gdje isprobam.

Naime, radi se o sjedećem i stajaćem testu. Tačnije, iz stojećeg položaja treba sjesti i ustati, a sve to bez pomoći ruku ili bilo kakvog držanja.

Test dugovečnosti

To je test dugovječnosti koji je osmislio tim brazilskih istraživača, napisan prije deset godina i objavljen u European Journal of Preventive Cardiology (Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Sposobnost sjedenja i ustajanja s poda kao prediktor smrtnosti od svih uzroka. Eur J Prethodno Cardiol. 2014. jul;21(7):892-8).

Test sjedenja i stajanja je dizajniran da pruži uvid u sposobnost starije osobe da dobro funkcionira i bude neovisna. To je test za sve koji imaju 40 i više godina, jer zahtijeva fleksibilnost, ravnotežu, motoričku koordinaciju i, što je najvažnije, dovoljnu snagu mišića u odnosu na tjelesnu težinu. Ako to ne možemo, to bi značilo da smo izgubili neke od navedenih sposobnosti koje su važne za naše zdravlje, kvalitet života i dugovječnost.

Test uključuje sjedenje na podu iz stojećeg položaja bez upotrebe ruku ili koljena za usporavanje spuštanja. Zatim ustanite uspravno – bez korištenja ruku, ruku ili koljena da biste se podigli. Ako ne razumijete, možete pogledati originalni brazilski YouTube video (na linku ispod teksta).

Rezultati brazilskih naučnika

U brazilskoj studiji, 2.002 muškarca i žene starosti od 51 do 80 godina praćeno je u prosjeku 6,3 godine. Oni koji su morali koristiti obje ruke i koljena da ustanu (bilo u srednjim godinama ili stariji) imali su skoro sedam puta veću vjerovatnoću da će imati ozbiljnije zdravstvene probleme u roku od šest godina od onih koji su mogli ustati bez podrške.

Njihova mišićno-koštana kondicija, mjerena testom, bila je nedovoljna, ali se pokazala vrlo važnom.

Iako stalno ponavljam da je aerobna kondicija jako povezana s preživljavanjem, od autora ove studije u Rio de Janeiru saznali smo da su visoki nivoi fizičke fleksibilnosti, snage mišića i koordinacije također važni i povezani s dugovječnošću. Toliko važno da je vrijedno vježbanja.

Kako se procijeniti?

Očekujem da odmah pokušate da uradite test sedeći i stojeći. Ako imate bilo kakvih mišićno-koštanih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije isprobavanja ove vježbe ili testiranja. A da biste ocijenili svoj uspjeh, evo kako ocijeniti svoj trening.

1. Maksimalni mogući rezultat je 10 bodovaukupno pet bodova za sjedenje i pet bodova za podizanje s poda u stojeći položaj.
2. Korištenje šake, podlaktice, koljena ili bočne strane noge ili oslanjanje ruke na koleno rezultira oduzimanjem jednog boda.
3. Najniži mogući rezultat je nula bodova.
4. Dodatnih 0,5 bodova se oduzima ako ocjenjivač primijeti nestabilan rad ili djelomični gubitak ravnoteže.
5. Ako ispitanik izgubi bodove u prvih nekoliko pokušaja, ocjenjivač mu daje savjete za poboljšanje rezultata u sljedećim pokušajima.
6. Najbolji rezultati za sjedenje i stajanje koriste se za određivanje konačnog rezultata.

Pošto znam da mnogi neće uspjeti, mislim da ne treba očajavati već, kao iu drugim situacijama, okrenuti stranicu i odlučiti se za vježbanje.

Vježbajte za test

Prva vježba je čučanj. Većina ljudi to ionako ne može. Jednostavno, teško, pogotovo kad si stariji, kad imaš koji kilogram viška, kad samo sjediš…

Većina ljudi to nije omiljena vježba. S vremenom ćete moći povećati dubinu čučnja dok vam torzo ostaje uspravan, a kukovi će postati fleksibilniji, omogućavajući lakše prijelaze iz stajanja u čučanj i iz čučnjeva u stajanje. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite ruke uz tijelo. Uključite trbušne mišiće, prebacujući težinu nazad na pete, a zatim spustite na koljena. Dok spuštate kukove, vaša koljena će se saviti i početi se kretati naprijed. Pokušajte ih spriječiti da idu predaleko naprijed, a ne ispred vaših prstiju. Držeći leđa uspravno, spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna ili skoro paralelna s podom.

Vratite se u početnu poziciju. Kukovi i trup treba da se uzdižu zajedno. Ponovite 10 do 15 puta za jedan set. Radite do tri serije, tri puta sedmično. Da biste otežali vježbu, držite boce u svakoj ruci.

Druga vježba – iskorak za aktiviranje gluteusa. Prebacivanjem prednje noge preko tijela i uvijanjem u suprotnom smjeru, aktivirate vanjski glutealni mišić više nego što biste to učinili u tradicionalnom iskoraku, što će vam pomoći da ojačate i ustanete iz sjedećeg položaja. Pošto je malo komplikovano, evo ga veza gde možete videti vežbu.

Treća vježba – sklekovi. To je klasična vježba. Postavlja se pitanje kakve veze sklekovi imaju sa sjedenjem i stajanjem? Oni povećavaju snagu organizma. Kako se vaša osnovna snaga povećava, tako se povećava i vaša ukupna stabilnost, koja vam je potrebna kada se podignete s tla. Uradite do tri serije od 10 do 15 ponavljanja, tri puta nedeljno. Možete i dodati board obuku.

Četvrta vježba – kontralateralno podizanje ekstremiteta. Lezite na stomak sa ispruženim nogama iza sebe, ispruženim rukama ispred sebe. Držite glavu u liniji sa kičmom. Izdahnite i zategnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali kičmu i polako podignite jednu ruku i suprotnu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite ruku i nogu ispravljene i izbjegavajte okretanje. Glava i trup se ne smiju pomicati i izbjegavati savijanje leđa. Ostanite u ovom položaju kratko, zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Promijenite stranu. Ponovite 10 do 15 puta tokom jednog seta. Uradite tri serije, tri puta sedmično. Također možete raditi vježbu bird-dog joge.

Ako ste mlađi od osam godina, razmislite!

U vježbi sjedenja i ustajanja kritični rezultat je ispod 8, što znači da je potrebno više od jednog oslonca, rukom ili kolenom da bi se sjelo ili stabilno ustajalo od poda. Rezultat je bio povezan sa 2‒5 puta većom stopom mortaliteta tokom 6,3-godišnjeg perioda istraživanja, što zaista zvuči vrlo kruto i strogo, restriktivno, ali s pozitivne strane, može vas upozoriti da više vježbate, tj. radite na svojoj fleksibilnosti, ravnoteži, koordinaciji i snazi ​​mišića. Nasuprot tome, rezultati u rasponu od 8 do 10 ukazuju na posebno nizak rizik, dok je povećanje za jedan bod povezano sa smanjenjem mortaliteta za 21 posto. (Rezultat eksperimenta koji su izveli brazilski ljekari).

Siguran sam da će mnogi s prezirom komentirati ovaj test, pa ih pozivam da ga isprobaju. Ako ne mogu, treba da razmisle u čemu je problem.

Izvori:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23242910