Da to nisam napisao članak o probioticimaa da mi urednik nije poslao članak o prebioticima, vjerovatno ne bih ni razmišljao o inulinu koji inače konzumiram s jogurtom, bananama i ostalim sastojcima nakon vježbanja.
Unos biljnih vlakana
Činjenica je da većina ljudi ne konzumira dovoljno biljnih vlakana, koja su jednako važna za zdravlje ljudi kao i za zdravlje naših bakterija. Prosječan unos vlakana je oko 15 g dnevno, što je znatno ispod preporučenih 30 g dnevno. Preporuka da se deficit nadoknadi većom konzumacijom integralnih žitarica, voća i povrća, sočiva, orašastih plodova i sjemenki očigledno ne funkcionira.
Indikacija za suplementaciju inulinom
Stoga je dodavanje vlakana, komercijalno dostupnih u obliku inulina, moguće rješenje. Relativno je jeftin preparat dostupan u svakoj prodavnici Lilly drogerijama. Među indikacijama je da deluje pod sledećim uslovima:
• gojaznost
• insulinska rezistencija
• zatvor (zatvor)
• dijareja (dijareja)
• Candida
• holesterol
• alergije
• jačanje imuniteta.
Cikorija kao izvor inulina
Inulin spada u neprobavljiva biljna vlakna, odnosno ugljikohidrate, tačnije fruktane, koji su neophodni bakterijama u debelom crijevu. U procesu metabolizma daju kratkolančane masne kiseline koje su neophodne stanicama debelog crijeva i samim bakterijama. Inulin se dobija iz cikorije i pakuje se u vrećice od 5 g.
Sama čičoka je poznata starijim generacijama po piću koje se pravilo i predstavljalo je svojevrsnu zamenu kafa. Osim toga, biljka ima antioksidanse i druge mikroelemente, a ekstrakt inulina se dobija iz korijena. Činjenica da cikorija sadrži antioksidanse, antocijanine, polifenole i flavonoide pogoduje upotrebi inulina iz ove biljke.
Inulin u različitim proizvodima
Najviše ga ima u kompotima, želeima, kremama, kolačima, ali se može koristiti i u drugim pekarskim proizvodima. Neki ga dodaju u salate ili dresinge, a svakako se može dodati i shakeovima i muslijima, zajedno sa ostalim sastojcima, kako bi se povećala nutritivna vrijednost. Važno je znati da se tokom termičke obrade gubi 33-45 posto kada se temperatura pečenja kreće od 210 do 230°C u trajanju od 30 do 60 minuta. Zato ga većina dodaje u hranu bez termičke obrade. Za one koji su na keto dijeta, inulin, iako je ugljikohidrat, može se konzumirati, jer nije sladak. Manje je poznato da ga mnogi stavljaju u kafu ili čaj, iako nema sladak ukus, pa nije alternativni zaslađivač.
Inulin za zdravlje probavnog sistema
Inulin je prvenstveno važan za zdravlje probavnog sistema, jer nije važan samo za rast i razvoj bakterija, posebno bifidobakterija (Bifidobacterium) i laktobacili (Lactobacillus), ali pomaže i rad samih crijeva, odnosno peristaltiku. Stoga može pomoći kod zatvora jer, osim što utiče na rad crijeva, dovodi do stvaranja odgovarajuće konzistencije stolice. Iz istog razloga može ublažiti tegobe pacijenata koji imaju hemoroide.
Inulin kao regulator metabolizma
Prema nekim istraživanjima, inulin može uticati na regulaciju apetita i na gubitak težine. Čini se da je 20 g inulina dovoljno za balans leptina i grelina, hormona sitosti i gladi. Inulin usporava probavu, omogućavajući tijelu da bolje apsorbira hranjive tvari.
Metabolički efekat inulina utiče i na nivo šećera, zbog čega se preporučuje dijabetičarima, ne samo za bolju kontrolu šećera, već i za smanjenje glukoneogeneze i lučenja insulina. Ima značajan uticaj na nivo holesterola, posebno LDL ili lošeg holesterola. Konačno, kao dio svoje metaboličke aktivnosti, inulin pospješuje apsorpciju kalcija i magnezija i tako indirektno utječe na mnoge procese u tijelu, uključujući i mineralizaciju kostiju.
Inulin – prevencija protiv raka debelog crijeva
Pokazalo se da inulin preventivno djeluje na rak debelog crijeva, prvenstveno zbog stvaranja butirata, koji blagotvorno djeluje na stanice debelog crijeva. Njegovo protuupalno djelovanje na debelo crijevo također je važno, ne samo za rak, već i za upalne bolesti crijeva, odnosno Crohnovu bolest ili ulcerozni kolitis. Inulin u takozvanom “propuštajućem crijevu”, odnosno oštećenju crijevne sluznice, pokazao se dobro, pa ga neki nazivaju supersastojkom, jer je u stanju da smanji simptome za dvije do šest sedmica.
Butirat – prenosilac inulina
Spomenuti butirat je važan neurotransmiter, odnosno kratkolančana masna kiselina koja nastaje bakterijskom fermentacijom vlakana u crijevima. Butirat je jedan od onih zanimljivih molekula koji prolaze kroz krvno-moždanu barijeru u mozak i mogu djelovati direktno na hipokampus, odnosno na različite kognitivne procese u velikom mozgu. Zahvaljujući tome, dobijamo još jedan značajan efekat inulina, a to je dejstvo na sve kognitivne funkcije – mišljenje, rezonovanje, pamćenje ili učenje.
Nuspojave inulina
Inulin, inače, spada u takozvane FODMAP, odnosno fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, odnosno ugljikohidrate koji se slabo ili ne apsorbiraju u tankom crijevu. Uz sve pozitivne efekte, tu su i nuspojave, koje se obično javljaju na početku uzimanja, ali kasnije nestaju ili se smanjuju. Nelagodnost u stomaku, stvaranje gasova, grčevi ili rjeđa stolica ne bi trebali biti prepreka za uzimanje inulina, posebno u navedenim stanjima u kojima može pomoći. Ali najvažnije je, kao i sa drugim stvarima, ne pretjerati – tada, vjerovatno, neće biti značajnih neželjenih pritužbi.
Luk i cikorija ili inulin
Konačno, ako ne jedete dovoljno luka, šparoga, bijelog luka ili pijete cikoriju, onda je razumno uzeti inulin u prahu, pratiti sve tegobe i vidjeti da li osjećate poboljšanje.
