Low-cortisol trening: Šta je i kako izgleda?

Low-cortisol trening polazi od jednostavne ideje: dobar trening ne mora završiti potpunom iscrpljenošću. Umjesto još jednog napora koji trebamo “preživjeti”, pokret može biti nešto nakon čega se osjećamo bolje nego prije.

Dugo smo uspješan trening povezivali sa znojem, visokim pulsom i osjećajem da smo dali posljednji atom snage. Ako nakon treninga možemo normalno nastaviti dan, jesmo li uopće dovoljno vježbali? Wellness svijet posljednjih mjeseci sve češće preispituje upravo tu ideju. Hodanje, pilates, laganiji kardio i kontrolisan trening snage postaju ravnopravni intenzivnim treninzima, a društvene mreže sve ih češće stavljaju pod zajednički naziv low-cortisol trening. Naziv zvuči prilično naučno, ali stvarnost je nešto jednostavnija.

Šta je zapravo low-cortisol trening?

Low-cortisol trening nije zasebna, naučno definisana fitness metoda niti program s precizno određenim pravilima. Riječ je o popularnom nazivu za pristup vježbanju u kojem prednost dajemo nižem do umjerenom intenzitetu, kontrolisanom pokretu i dovoljnom oporavku.

To mogu biti duže šetnje, lagani biciklizam, pilates, joga, mobilnost i određeni oblici Zone 2 kardija. Ali tu može pripadati i trening snage, samo bez potrebe da svaku seriju završimo potpuno iscrpljeni i uz dovoljno odmora između vježbi. Poenta, nije trenirati što manje. Poenta je prestati vjerovati da je iscrpljenost jedino mjerilo kvalitetnog treninga.

A kakve veze sa svime ima kortizol?

Kortizol često nazivamo “hormonom stresa”, ali on nije neprijatelj kojeg trebamo pokušavati eliminisati. Ima važne funkcije u organizmu, a njegova koncentracija prirodno se mijenja tokom dana. Fizička aktivnost, posebno intenzivnija, također može dovesti do njegovog privremenog porasta, i to samo po sebi nije znak da nam trening šteti.

Zato popularne tvrdnje da intenzivan trening automatski uzrokuje cortisol belly, sprečava gubitak masnog tkiva ili da ćemo prelaskom na laganije vježbanje odjednom početi mršavjeti treba uzeti s velikom rezervom.

Ono što ima više smisla jeste posmatrati cijelu sliku. Ako malo spavamo, svakodnevno smo pod pritiskom i uz to pokušavamo odraditi nekoliko vrlo zahtjevnih treninga sedmično bez dovoljno vremena za oporavak, moguće je da nam još intenziteta jednostavno nije ono što trenutno treba.

Kako izgleda low-cortisol trening u stvarnom životu?

Zapravo prilično jednostavno, i vjerovatno neke njegove elemente već radite. Brža šetnja od 30 do 45 minuta može biti odličan trening, posebno ako tokom nje održavate tempo pri kojem još uvijek možete razgovarati. Pilates i joga kombiniraju kontrolisan pokret, snagu, mobilnost i disanje, dok laganiji biciklizam omogućava kardio bez osjećaja da morate obarati lični rekord.

Trening snage također ne morate napustiti. Naprotiv, možete raditi čučnjeve, iskorake, i vježbe za gornji dio tijela i dizati opterećenja, samo uz dovoljno odmora između serija i bez ideje da svaki trening mora završiti do krajnjih granica izdržljivosti. Drugim riječima, low-cortisol trening više govori o načinu na koji treniramo nego o jednoj konkretnoj vrsti vježbanja.

Kada nam možda treba manje intenziteta?

Ne postoji pravilo prema kojem bi svi trebali zamijeniti pilatesom ili trčanje hodanjem. Ako uživate u intenzivnim treninzima, dobro se oporavljate i oni odgovaraju vašim ciljevima, nema razloga da ih izbacujete samo zato što je internet pronašao novo ime za sporiji fitness.

Ali ako primjećujete da iz treninga u trening ulazite već umorni, da vam treba neuobičajeno dugo da se oporavite ili da ste izgubili želju za vježbanjem koje ste nekada voljeli, možda vrijedi pogledati kako je raspoređen ostatak sedmice. Ponekad napredak ne znači dodati još jedan trening, nego ostaviti dovoljno prostora između dva zahtjevna.

 Novo mjerilo dobrog treninga

Najzanimljiviji dio cijele low-cortisol priče možda uopće nije kortizol. To je promjena ideje o tome kako bi se dobar trening trebao osjećati. Ne moramo nakon svakog vježbanja ležati na podu, brojati potrošene kalorije niti se sljedećeg jutra probuditi s upalom mišića da bismo znali da smo uradili nešto dobro za tijelo.

Nekog dana to će biti trening snage. Drugog trčanje. A nekad 40 minuta hodanja, nekoliko pilates vježbi i istezanje. A low-cortisol trening ima novo i pomalo viralno ime, ali ideja iza njega prilično je jednostavna: ne mora svaki trening uzeti svu našu snagu da bi nam nešto dao.

Foto: Instagram/@ali.knutson