Skoro sam čuo da je nova svjetska epidemija ružan san i nekvalitetan san. Kroz rad sa zvučnim vibracijama često svjedočim da su ljudi „zbunjeni“ koliko su odmorni i opušteni, govore mnogo više nego kad spavaju. Čini se da je dobar san postao luksuz i privilegija?!
Siguran sam da znate da je zdrav i miran san prije svega ključan za fizičko i psihičko blagostanje. Hajde da vidimo šta možemo učiniti da odgovorno poboljšamo ovaj dragocjeni dio naših života i ne patimo od njega nesanica.
Umirujuća muzika i vibracije
MUZIKA i VIBRACIJE mogu značajno doprinijeti kvaliteti sna jer pomažu opuštanju uma i tijela. Važno je da muzika ili vibracije koje slušate prije spavanja budu umirujuće i postojane kako bi se smanjio stres, anksioznost i pripremili vaše tijelo i um za miran san. Prilagodite izbor muzike svojim potrebama i preferencijama, jer ono što vam deluje kao umirujuće može zavisiti od vašeg ličnog osećaja. Evo prijedloga:
1. Ambijentalna muzika
Ambijentalna muzika često ima usporen ritam, lagane tonove i bez naglih promjena, što je idealno za opuštanje. Takva muzika može smiriti nervni sistem i pomoći u postizanju smirenog stanja uma prije spavanja. Umjetnici poput Briana Enoa (Brian Eno), islandska grupa Sigur Rós ili duo Viseća mreža (Viseća mreža) poznati su po svojim ambijentalnim zvucima koji pomažu pri opuštanju.
2. Binauralne frekvencije
Binauralne frekvencije koriste dva različita tona zvuka koja se puštaju u svakom uhu na različitim frekvencijama. Razlika između ovih tonova stvara frekvenciju u mozgu koja potiče opuštanje. Delta frekvencije moždanih talasa (od 1 do 4 Hz) povezane su s dubokim snom i regeneracijom tijela, pa je svaka binauralna “kompozicija” koja ih stimulira više nego poželjna. Evo prijedloga:
3. Zvukovi prirode
Zvukovi prirode, poput kiše, valova, vjetra ili cvrkuta ptica, stvaraju umirujući ambijent. Poznato je da ovi zvukovi potiču opuštanje i često se koriste u meditaciji ili terapijama za smanjenje stresa.
4. Klasična muzika
Spori tempo i mirne melodije klasične muzike imaju smirujući efekat na nervni sistem. Djela Šopena ili Debisija popularni su izbori za opuštanje prije spavanja. Klasična muzika, sa svojim bogatim harmonijama i blagim tempom, može pomoći u smanjenju anksioznosti i pripremi organizma za san.
5. 432 Hz i 528 Hz – iscjeljujuće frekvencije
Frekvencije poput 432 Hz i 528 Hz poznate su kao “iscjeljujuće frekvencije”. Vjeruje se da ove frekvencije utiču na harmoniju i ravnotežu tijela i uma. Slušanje ovih frekvencija može pomoći u smanjenju napetosti i olakšati san.
6. Meditativna muzika i mantre
Muzika koja se koristi u meditaciji, kao što su tibetanske zvučne zdjele ili pjevanje mantri, može imati smirujući i centrirajući efekat. Mantra Om i slične vibracije imaju frekvenciju koja potiče opuštanje i može olakšati prijelaz u san. Evo prijedloga:
Eterična ulja koja podstiču san
ETERIČNA ULJA mogu igrati ključnu ulogu u promicanju dobrog sna, jer mnogi od njih imaju umirujuća i opuštajuća svojstva. Evo nekih od najefikasnijih eteričnih ulja koja se koriste za poboljšanje kvaliteta sna.
1. Lavanda jedna je od najpoznatijih biljaka za opuštanje i poboljšanje sna. Istraživanja su pokazala da ulje lavande može smanjiti nivo anksioznosti, opustiti tijelo i poboljšati kvalitetu sna. Može se koristiti u difuzeru, nanijeti na jastuk ili umasirati u kožu prije spavanja.
2. Kamilicaposebno Rimska kamilicapoznat je po svojim umirujućim svojstvima. Ovo ulje pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti, kao i podstiče dublji san. Često se koristi u aromaterapiji, a može se kombinirati s lavandom za dodatni učinak.
3. Ylang-ylang (Ylang-ylang) ima umirujuće dejstvo na nervni sistem. Ovo ulje pomaže u smanjenju stresa, anksioznosti i snižava krvni pritisak, što vam može pomoći da lakše zaspite. Njegov slatki i egzotičan miris može stvoriti ugodnu atmosferu u spavaćoj sobi.
4. vetiver je ‘zemljasto’, bogato ulje koje ima snažan opuštajući efekat. Poznato je kao ulje za uzemljenje, što ga čini idealnim za one koji se osjećaju preopterećeno ili imaju problema sa spavanjem zbog mentalne napetosti.
5. Tamjan djeluje smirujuće na um i tijelo, pomaže u uspostavljanju mentalne jasnoće i smanjenju stresa. Bogat i drveni miris ulja tamjana može pomoći u stvaranju stanja opuštanja prije spavanja.
Eterična ulja za spavanje možemo koristiti na različite načine:
• Difuzor
Dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja u difuzor kako biste osvježili sobu i stvorili umirujuću atmosferu prije spavanja.
• Bath
Dodavanje nekoliko kapi u toplu kupku prije spavanja može pomoći opuštanju mišića i smanjenju stresa.
• Massage
Miješanje eteričnih ulja s osnovnim uljem (kao što je kokosovo ili bademovo ulje) i nježna masaža vrata i ramena može pomoći opuštanju tijela.
• Jastučni sprej
Napravite sprej za jastuke od destilovane vode i nekoliko kapi eteričnog ulja i poprskajte posteljinu pre spavanja.
Stvorite kvalitetan san
Preuzimanje odgovornosti za STVARANJE KVALITETNOG SANA uključuje sljedeće aspekte:
1. Rutina spavanja
Uspostavljanje redovne rutine odlaska na spavanje i buđenja pomaže u regulaciji unutrašnjeg biološkog sata. Pokušajte svaki dan ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Na taj način tijelo se navikava na stabilan ritam, što olakšava dolazak do dubljih faza sna.
2. Udobno mjesto za spavanje
Prostorija u kojoj spavate treba da bude tiha, mračna i hladna. Idealna temperatura za spavanje je između 15 i 19 stepeni Celzijusa. Za dobar san važan je udoban dušek, kao i jastuk i posteljina koji odgovaraju vašim željama.
3. Ograničenje svjetla i buke
Previše svjetla ili buke mogu poremetiti san. Uveče treba izbjegavati plavu svjetlost koju emituju uređaji kao što su telefoni, kompjuteri i televizori jer može poremetiti proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Ako ne možete eliminirati vanjske zvukove, korisno je koristiti čepove za uši ili uređaje za bijeli šum.
4. Jelo prije spavanja
Teški obroci, kofein i alkohol neposredno prije spavanja mogu negativno utjecati na kvalitetu sna. Bilo bi idealno večerati barem dva do tri sata prije spavanja i izbjegavati kofein poslijepodne. Alkohol može uzrokovati pospanost, ali remeti dublje faze sna, pa se ne preporučuje konzumiranje velikih količina prije spavanja.
5. Fizička aktivnost
Redovna fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna, ali je važno vježbati barem tri do četiri sata prije spavanja kako bi tijelo bilo dovoljno opušteno. Intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može povećati budnost i otežati zaspati.
6. Upravljanje stresom
Stres i anksioznost često ometaju san. Tehnike opuštanja, kao što su meditacija, vježbe disanja, lagane vježbe joge ili čitanje knjige prije spavanja, mogu pomoći da se smiri um i pripremi tijelo za san. Kreiranje umirujuće večernje rutine ključno je za oslobađanje od stresa tokom dana.
7. Kvalitet zraka i okoliš
Dobar protok svježeg zraka i odgovarajuća vlažnost u prostoriji također utiču na kvalitet sna. Ponekad isušivanje zraka tokom zime ili zagađenje zraka mogu uzrokovati probleme s disanjem, pa je dobro koristiti ovlaživače ili prečišćivače zraka.
8. Upotreba elektronskih uređaja
Kako bi se mozak pripremio za san, preporučuje se izbjegavanje korištenja elektronskih uređaja najmanje 30 minuta do sat vremena prije spavanja. Osvetljenost ekrana može zbuniti unutrašnji sat tela i odložiti san.
9. Pozitivan stav prema snu
Negativan stav ili briga o nedovoljno spavanju mogu dodatno ometati san. Važno je ne prisiljavati se na spavanje i izbjegavati stalno gledanje na sat tokom noći. Ako ne možete da spavate, preporučuje se da ustanete i da se upustite u neku opuštajuću aktivnost dok ponovo ne osetite pospanost.
Želim vam lagan i divan ljetni san,
Ana
