Spavajte duže – živite dulje

Opsesija dugovječnošću danas je postala globalni fenomen koji istodobno oblikuje industriju, kulturu i svakodnevne navike. Sve više se promoviraju kalorijska umjerenost, mediteranske dijete, smanjenje kroničnog stresa i duge predvečernje šetnje po maslinicima, a s druge strane nam se nudi beskrajni niz super-namirnica, vitaminsko-mineralnih suplemenata, high-intensity interval treninga i smartwatcheva s aplikacijama koje prate svaki otkucaj srca, svaku kaloriju i svaki prijeđen korak.

U tom filmu kojega vrtimo u potrazi za dugim i kvalitetnim životom, spavanje je najčešće trećerazredni sporedni lik: spomene se reda radi, kao „…ah, da, i spavanje je važno“, ali glavni reflektori ostaju usmjereni na zdravljem ispunjene tanjure i teretane.

Četvrti stup zdravlja

Najnoviji rad u časopisu Sleep Advances taj poredak preokreće skoro naglavačke: ekipa znanstvenika pod vodstvom Andrewa McHilla s OHSU‑a (Oregon Health & Science University) analizirala je podatke za svih 3143 okruga u SAD‑u u razdoblju od 2019. do 2025. godine i pokazala da područja s većim udjelom odraslih koji redovito spavaju manje od sedam sati na noć, u prosjeku imaju nižu očekivanu životnu dob. Taj odnos ostaje prisutan i kada se u račun istodobno uključe pušenje, pretilost, tjelesna neaktivnost, prehrambene navike i čitav niz socijalnih i demografskih čimbenika.

U njihovim statističkim modelima se – odmah iza pušenja – kao drugi najsnažniji pojedinačni čimbenik povezan s kraćim očekivanim životnim vijekom izdvojila nedovoljna količina sna. Pritom su nezdrava prehrana, nedostatak kretanja i usamljenost i dalje problematični čimbenici, ali su se u ovoj analizi pokazali kao slabiji prediktori od sna. Za aktivnost koja i nije baš neka aktivnost, već se doslovce svodi na ležanje u mraku zatvorenih očiju, drugo mjesto je impresivno visoka pozicija na ljestvici vitalno važnih stvari u životu.

I dok javnozdravstveni slogani desetljećima vrte trijadu „prehrana – kretanje – nepušenje“, ova studija zapravo sugerira da je vrijeme za nadogradnju te uvriježene zdravstvene infografike i dodavanje sna kao ravnopravnog četvrtog stupa zdravlja.

Zašto je studija tako uvjerljiva?

Autori su posegnuli za američkom gigantskom teleanketomBRFSS (Behavioral Risk Factor Surveillance System), koja svake godine prikuplja podatke od stotina tisuća odraslih o navikama koje utječu na zdravlje. U istom setu pitanja nalaze se pušenje, prehrana, tjelesna aktivnost, razne kronične bolesti, ali i vrlo jednostavno pitanje o spavanju: koliko sati sna prosječno ima ispitanik u 24 sata.

Iz tih su podataka izračunali udio stanovnika svakog okruga koji redovito spavaju manje od sedam sati, što je i službena definicija kategorije „insufficient sleep“. Iz istog izvora povukli su brojčane procjene pušenja, tjelesne neaktivnosti i nezdrave prehrane, kao i pokazatelje poput prekomjerne tjelesne mase, dijabetesa, obrazovanja, prihoda i mjesta življenja (urbane ili ruralne sredine). Zatim su sve te podatke spojili s procjenama očekivane životne dobi pri rođenju, kakve se rutinski izračunavaju na razini američkih okruga na temelju statistike mortaliteta i demografije.

U prvom koraku analize su okruge poredali po udjelu stanovnika koji malo spavaju i usporedili s poretkom po očekivanom životnom vijeku. U većini saveznih država dobiva se isti, vrlo konzistentan i nedvojben uzorak – ondje gdje je kronična neispavanost česta, očekivani životni vijek je kraći. U sljedećem koraku autori su u jedinstveni statistički model ubacili sve ključne faktore rizika, od pušenja i prehrane do pretilosti i socioekonomskih karakteristika i promatrali koji od njih i dalje ostaju snažno povezani s očekivanim trajanjem života.

Rezultat je bio neugodan za ljubitelje slogana „naspavat ću se kad umrem“. Pušenje očekivano drži prvo mjesto, ali odmah iza njega smjestio se kronični manjak sna. Tek nakon toga u modelima dolaze nezdrava prehrana, tjelesna neaktivnost i slaba socijalna povezanost. Radi se, naravno, o analizi na razini populacije, a ne o receptu za pojedinca, ali težina statističkih činjenica dovoljna je da san zauzme važnu poziciju na ljestvici zdravih navika i prestane biti tek sporedna fusnota.

Zašto baš sedam sati?

Granicu od sedam sati istraživači nisu postavili nasumično. Ona se oslanja na službene preporuke vodećih stručnih društava za spavanje. Američka akademija medicine spavanja i Sleep Research Society još su 2015. objavili konsenzus prema kojem bi zdravi odrasli trebali spavati najmanje sedam sati (po noći, “u komadu”) kako bi se smanjio rizik od kroničnih bolesti i prijevremene smrti. Gornju granicu nisu precizirali, ali većina stručnih tijela smatra da je optimalni raspon između sedam i devet sati.

Velike metaanalize prospektivnih kohortnih studija dodatno su pokazale da je odnos između trajanja sna i smrtnosti u obliku blagog slova U – poput “naglavačke” Gaussove krivulje. Prekratak san, obično definiran kao manje od šest ili sedam sati, i predug san, devet ili više sati svake noći, povezani su s većim rizikom smrti od svih uzroka. Najniži rizik u pravilu se nalazi oko sedam do osam sati sna. Nova McHillova analiza ne bavi se finom razlikom između „normalnog“ i „predugog“ sna, nego se fokusira na deficit – trenutak kada se prosječan noćni san spušta ispod referentnih sedam sati.

Na toj granici počinje rasti udio ljudi koji u literaturi nose etiketu „short sleepers“. Neki od njih su doista genetski blagoslovljeni kratki spavači koji funkcioniraju zadovoljavajuće s manje sna, ali većina ih jednostavno živi u kroničnom sukobu s vlastitim cirkadijskim ritmom i potrebama organizma. Kada se njihova učestalost promatra na razini čitavih okruga, dobiva se jednostavna, ali neumoljiva slika: ondje gdje je tih kronično neispavanih ljudi više, kraće se živi.

Zašto je san toliko važan za zdravlje?

Na razini kulture san se smatra pasivnim stanjem: tijelo leži i miruje, oči su zatvorene, spavač ne komunicira s okolinom (hrkanje se ne broji!) – dakle, izvana gledano, ne događa se ništa važno. Biologija, međutim, priča sasvim drukčiju priču: tijekom noći tijelo i mozak rade rudarski, “udarnički” posao duboko pod površinom, u režimu koji se tijekom dana jednostavno ne može reproducirati.

Jedan sloj priče odvija se na razini molekula. Stanice koriste noć za ubrzan popravak svakodnevnih oštećenja DNK nastalih metabolizmom, oksidativnim stresom i vanjskim utjecajima. Ako se taj noćni „servis“ sustavno skraćuje, s vremenom se gomila veća količina nepopravljenih oštećenja, a tkiva stare brže nego što bi morala. Drugi sloj odnosi se na hormone. U noćnim satima fino se podešavaju razine kortizola, hormona rasta te leptina i grelina, hormona koji reguliraju apetit i osjećaj sitosti. Kada se san kronično skraćuje, kortizol ostaje povišen, apetit se pojačava, a regulacija glukoze slabi; rezultat je poznata kombinacija povišenog krvnog tlaka, povećane tjelesne mase i inzulinske rezistencije.

Treći, možda najfotogeničniji element priče je glimfatički sustav, mreža kanala koja u dubokim fazama sna ispire metabolički otpad iz mozga. U tom se noćnom pranju uklanjaju nakupljeni proteini poput beta‑amiloida, čije dugotrajno gomilanje povezujemo s neurodegenerativnim bolestima (primjerice, Alzheimerovom). Duboki san pritom nije luksuzna nadogradnja, nego uvjet za normalan rad tog sustava. Ako kronično spavamo pet ili šest sati i još pritom često prekidamo san buđenjima, vrijeme predviđeno za „čišćenje“ se skraćuje, a dugoročne posljedice vide se tek desetljećima kasnije.

A tu je i imunosni sustav. Tijekom noći regulira se stvaranje pro‑ i protuupalnih citokina, sazrijevanje limfocita i memorija imunološkog sustava. Kronični manjak sna ne povećava samo rizik za prvu sljedeću prehladu, nego održava nisku, ali trajnu razinu sistemske upale. Upravo je takva tiha, dugotrajna upala jedno od ključnih pogonskih goriva za aterosklerozu, inzulinsku rezistenciju i čitav niz kroničnih bolesti koje skraćuju životni vijek.

Kada se svi ti slojevi slože jedan na drugi, kronični deficit sna postaje multiplikator ostalih rizika. Ubrzava put prema dijabetesu, povišenom tlaku, koronarnim bolestima, moždanom udaru i neurodegeneraciji, a upravo su to dijagnoze koje u statistici najviše „režu“ godine života.

Mapiranje neispavanosti

McHill i suradnici poigrali su se i geografijom. Kada se na kartu Sjedinjenih Država stavi podatke o udjelu odraslih koji spavaju manje od sedam sati i usporedi ih s podacima o očekivanoj životnoj dobi, dobiva se vrlo jasan uzorak. Okruzi u kojima je kronična neispavanost česta obično su i okruzi u kojima se kraće živi, dok oni u kojima većina odraslih uspijeva „uhvatiti“ svojih sedam i više sati sna imaju višu očekivanu životnu dob.

Takvi se obrasci pojavljuju u bogatijim i siromašnijim državama, u urbanim i ruralnim sredinama. Dio slike lako je pretpostaviti i bez složenih modela. Regije s puno smjenskog rada, logistike i industrije, velike urbane sredine s visokim stresom i dugim putovanjem na posao, područja u kojima je uobičajeno raditi više poslova paralelno – sve su to okruženja u kojima je neispavanost gotovo ugrađena u način života. Ipak, snaga signala ostaje prisutna čak i kada se u modele ugradi niz socioekonomskih varijabli, što sugerira da san nije samo nusprodukt siromaštva ili nejednakosti, nego relativno neovisan dio slike.

Naravno, ovakav ekološki dizajn ima jasna ograničenja. Studija ne prati pojedince kroz vrijeme, nego uspoređuje prosjeke na razini okruga. Ne može se iz nje izračunati koliko će godina života dobiti konkretna osoba koja s pet i pol sati sna prijeđe na sedam i pol. Ne može se ni u potpunosti razlučiti sav utjecaj buke, svjetlosnog onečišćenja, nesigurnosti u kvartu i drugih čimbenika koji otežavaju spavanje. No kada se rezultati ove analize stave uz bok višegodišnjim kohortnim studijama koje već prilično uvjerljivo povezuju kratki san s većom smrtnosti, signal je teško ignorirati.

Što studija ne tvrdi, a lako se pogrešno zaključuje?

Kad god se pojavi ovakav rad, dio publike odmah ga prevede u jednostavnu ali krivu poruku. Stoga vrijedi naglasiti nekoliko stvari koje studija ne tvrdi.

Prvo, ne tvrdi da je san jedini ili apsolutno dominantan uzrok razlika u očekivanom životnom vijeku. On je u modelima vrlo jak prediktor, ali i dalje stoji uz bok pušenju, prehrani, tjelesnoj aktivnosti i socioekonomskim razlikama.

Drugo, ne tvrdi da se svaki pojedinac koji spava šest sati nužno osuđuje na kraći život; radi se o vjerojatnostima i statističkim rizicima, a ne o fatalističkim proročanstvima. Kao što svaki pušač neće dobiti karcinom pluća (a svaki nepušač biti pošteđen od te vrste raka), tako i svaki nespavač neće umrijeti mlad. Ali, ima statistički veću šansu za značajno kraći život od devetosatnih spavača.

Treće, studija ne govori ništa o kvaliteti sna. Dvije osobe mogu prijaviti sedam sati sna, od kojih jedna cijelu noć spava gotovo neprekinuto, a druga se budi svakih pola sata. Takva razlika u ovoj analizi ostaje nevidljiva.

Četvrto, rad se ne bavi predugim snom, iako su druge metaanalize jasno pokazale da je i kronično dug san povezan s većom smrtnosti. Ovdje fokus ostaje na deficitu, na činjenici da se na razini društva nekoliko milijuna ljudi sustavno odriče jednog od temeljnih fizioloških resursa.

Upravo zbog toga autori istraživanja naglašavaju da se ovdje radi o snažnoj javnozdravstvenoj poruci, a ne o individualnoj formuli tipa „svakih izgubljenih 37 minuta sna znači toliko-i-toliko izgubljenih mjeseci života“. San se u njihovoj slici pojavljuje kao navika koja, čim se počne raspadati na razini zajednice, odmah povlači i očekivani životni vijek prema kraćim vrijednostima.

Zašto je san toliko potcijenjen?

Dijeta i vježbanje savršeno se uklapaju u suvremeni narativ samodiscipline. Možemo ih mjeriti, brojiti, dijeliti na društvenim mrežama. Kilogrami nestaju, mišići rastu, kilometri i koraci se bilježe i skupljaju u aplikaciji. San je s te strane nezahvalan jer je neatraktivan: nema spektakularnih „before & after“ efekata, nema selfieja iz NREM faze, nema javnog trofeja za uredno odrađenu REM dionicu.

Istodobno, „hustle“-kultura i trendovi ranog ustajanja godinama su malo spavanja prikazivali kao vrlinu, a duži san kao znak slabosti. Budnost do kasno i ustajanje prije sunca predstavljali su se kao dokaz ambicije i spremnosti na žrtvu. U takvoj atmosferi spavati osam sati doima se gotovo kao luksuz ili nedostatak volje, a noć bez sna kao investicija u karijeru ili stvaranje sadržaja.

Paradoks je da se upravo taj tihi, nevidljivi dio dana, satnica koja se najlakše „ukrade“, pokazuje jednim od najjačih prediktora koliko će život trajati. Nije teško zamisliti kako bi javna percepcija rizika za infarkt ili moždani udar izgledala da se san u javnim kampanjama počne ravnopravno tretirati uz prehranu, kretanje i nepušenje.

Važnost za javno zdravstvo

McHillov rad zapravo nudi prilično jednostavnu poruku onima koji odlučuju o javnim zdravstvenim mjerama: ako se razmišlja o poboljšanju zdravlja populacije i produljenju životnog vijeka, san ne smije ostati usputna stavka. Potencijalne intervencije nisu ni egzotične ni skupe, već sasvim jednostavne, lako primjenjive i gotovo prizemne.

Jedan dio priče odnosi se na organizaciju rada. Smjenski režimi u prometu, industriji i zdravstvu, osobito ondje gdje su noćne smjene česte i ne uvažavaju fiziologiju spavanja, predstavljaju kronični izvor neispavanosti za čitave skupine radnika. Drugi dio tiče se kulture prekovremenog rada i stalne dostupnosti, u kojoj se večernji sati sve češće troše na odgovaranje na e‑mailove i dovršavanje zadataka koje je radni dan već odavno trebao progutati, a treći na uvjete stanovanja, buku i svjetlosno onečišćenje koje otežava spavanje.

Kada se sve to stavi u kontekst rezultata ove studije, postaje jasnije zašto se u konceptu javnog zdravstva, uz prehranu, kretanje i nepušenje, sve češće predlaže službeno dodavanje sna kao četvrtog stupa. Zanemarivanje sna više nije samo stvar osobne navike, nego i strukturalni problem – od načina na koji se planiraju radna vremena, do toga kako se gradi i osvjetljava gradski kvart.

Individualne odluke s posljedičnim dugim repovima

A dok se “na visokim razinama” raspravlja o javnozdravstvenim politikama, odluke koje donosi svatko od nas kao pojedinac banalno su jednostavne – kada je vrijeme odlaska u krevet, a kada vrijeme buđenja. S obzirom na prikupljene podatke, minimalna razina ambicije više nije „preživjeti s pet sati sna uz puno kave“, nego pokušati uhvatiti barem sedam sati sna, većinom tijekom noći. Preporuke stručnih društava i epidemiološke krivulje tu se vrlo uredno slažu, a McHillova analiza dodaje im dodatni sloj uvjerljivosti.

U praksi to znači da spavanje više ne smije biti nešto što se dogodi tek kad se od umora srušimo u krevet, nego nešto što se svjesno planira i stavlja na raspored. Krevet nasneće sam od sebe pozvati da legnemo i odspavamo, baš kao što se ni obrok neće sam skuhati, niti će mišići sami od sebe oblikovati i očvrsnuti. A pored sna kojem treba aktivno težiti, tu su i one stvari koje treba aktivno izbjegavati: plavo svjetlo ekrana, beskonačnekasnonoćne rasprave na web-forumima i društvenim mrežama, serije koje pozivaju na još jednu epizodu… sve su to naizgled mali, ali uporno ponavljani saboteri sna.

San pritom ostaje jedna od rijetkih pozitivnih zdravstvenih intervencija koja ne traži skupu opremu, članarinu ili egzotične dodatke prehrani. Traži tek disciplinu i spremnost da se prizna da organizam ne pristaje na beskonačno produljenje dana bez posljedica. U okružju u kojem se svaka minuta budnosti nastoji monetizirati ili pretvoriti u sadržaj, jednostavna odluka da se svjetlo ugasi na vrijeme postaje svojevrsni čin brige za buduću verziju sebe.

Ako se rezultati ove studije i šire literature uzmu ozbiljno, dugovječnost prestaje biti samo narativ o broju prijeđenih kilometara, količini povrća na tanjuru ili broju popušenih cigareta i počinje sve više biti priča o tome koliko često društvo – i pojedinci u njemu – sebi dopuste običnu, staromodnu noć od sedam do devet sati sna.

^{Igor „Doc“ Bereckije pedijatar-intenzivist na Odjelu intenzivnog liječenja djece Klinike za pedijatriju KBC Osijek. Pobornik teorijske i praktične primjene medicine i znanosti temeljene na dokazima, opušta se upitno ne-stresnim aktivnostima: od pisanja znanstveno-popularnih tekstovau tiskanom i online-izdanju časopisâ BUG, crtkanja računalnih i old-schoolgrafika i dizajna, zbrinjavanja pasa i mačaka, fejsbučkog blogiranja o životnim neistinama i medicinskim istinama, sve do kuhanja upitno probavljivih craft-piva i sasvim probavljivih jela, te neprobavljivog sviranja bluesa.}