U brazilskoj studiji, 2.002 muškarca i žene starosti od 51 do 80 godina praćeno je u prosjeku 6,3 godine. Oni koji su morali koristiti obje ruke i koljena da ustanu (bilo da su srednjih godina ili stariji) imali su skoro sedam puta veću vjerovatnoću da će umrijeti u roku od šest godina od onih koji su mogli ustati bez podrške. Njihova mišićno-koštana kondicija, mjerena testom, bila je nedovoljna, ali se pokazala vrlo važnom.
Iako stalno ponavljam da je aerobna kondicija jako povezana s preživljavanjem, od autora ove studije u Rio de Janeiru saznali smo da su visoki nivoi fizičke fleksibilnosti, snage mišića i koordinacije također važni i povezani s očekivanim životnim vijekom. Toliko važno da je vrijedno vježbanja.
Kako se procijeniti?
Očekujem da odmah pokušate da uradite test sedeći i stojeći. A da biste ocijenili svoj uspjeh, evo kako ocijeniti svoj trening. Maksimalni mogući rezultat je 10 bodova, ukupno pet bodova za sjedenje i pet bodova za ustajanje s poda u stojeći položaj. Korištenje šake, podlaktice, koljena ili bočne strane noge, ili oslanjanje šake na koleno, rezultira odbijanjem jednog boda. Najniži mogući rezultat je nula bodova. Dodatnih 0,5 bodova se oduzima ako ocjenjivač primijeti nestabilno izvođenje ili djelomični gubitak ravnoteže. Ako ispitanik izgubi bodove u prvih nekoliko pokušaja, ocjenjivač mu daje savjet koji će mu pomoći da poboljša svoj rezultat u narednim pokušajima. Najbolji rezultati za sjedenje i stajanje koriste se za određivanje konačnog rezultata. Pošto znam da mnogi neće uspjeti, mislim da ne treba očajavati već, kao iu drugim situacijama, okrenuti stranicu i odlučiti se za vježbanje.
Vježbajte za test
Prva vježba je čučanj. Većina ljudi to ionako ne može. Jednostavno, teško, pogotovo kad si stariji, kad imaš koji kilogram viška, kad samo sjediš…
Većina ljudi to nije omiljena vježba. S vremenom ćete moći povećati dubinu čučnjeva, a da torzo i dalje bude uspravan, a kukovi će vam postati fleksibilniji, omogućavajući lakše prijelaze iz stajanja u čučanj i iz čučnjeva u stajanje. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite ruke uz tijelo. Uključite trbušne mišiće, prebacujući težinu nazad na pete, a zatim spustite na koljena. Dok spuštate kukove, vaša koljena će se saviti i početi se kretati naprijed. Pokušajte ih spriječiti da idu previše naprijed, a ne ispred vaših prstiju. Držeći leđa uspravno, spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna ili skoro paralelna s podom. Vratite se u početnu poziciju. Kukovi i trup treba da se uzdižu zajedno. Ponovite 10 do 15 puta za jedan set. Radite do tri serije, tri puta sedmično. Da biste otežali vježbu, držite boce u svakoj ruci.
Druga vježba – iskorak da aktivirate gluteuse. Prebacivanjem prednje noge preko tijela i uvijanjem u suprotnom smjeru, aktivirate vanjski glutealni mišić više nego što biste to učinili u tradicionalnom iskoraku, što će vam pomoći da ojačate i ustanete iz sjedećeg položaja. Pošto je malo komplikovano, pogledajte vježbu.
Treća vježba – push upi To je klasična vježba. Postavlja se pitanje kakve veze sklekovi imaju sa sjedenjem i stajanjem? Oni povećavaju snagu organizma. Kako se vaša osnovna snaga povećava, tako se povećava i vaša ukupna stabilnost, koja vam je potrebna kada se podignete. Uradite do tri serije od 10 do 15 ponavljanja, tri puta nedeljno. Svakako bi vam pomoglo ako redovno vježbate daska vježba.
Četvrta vježba – kontralateralno podizanje ekstremiteta. Lezite na stomak sa ispruženim nogama iza sebe, ispruženim rukama ispred sebe. Držite glavu u liniji sa kičmom. Izdahnite i zategnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali kičmu i polako podignite jednu ruku i suprotnu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite ruku i nogu ispravljene i izbjegavajte okretanje. Glava i trup se ne smiju pomicati i izbjegavati savijanje leđa. Ostanite u ovom položaju kratko, zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Promijenite stranu. Ponovite 10 do 15 puta tokom jednog seta. Uradite tri serije, tri puta sedmično. Alternativa može biti vježba joge ptica i psa.
Možete pogledati i video u kojem instruktor pilatesa pokazuje šta i kako treba raditi, kako bi lakše sjedili i ustajali s poda.
Ako ste mlađi od osam godina, razmislite!
IN sjedeći i stojeći, kritični skor je ispod 8, odnosno zahtijeva više od jednog oslonca, šakom ili kolenom da sjednete ili ustanete s poda. Rezultat je bio povezan sa 2-5 puta većom stopom mortaliteta tokom 6,3-godišnjeg perioda istraživanja. Nasuprot tome, rezultati u rasponu od 8 do 10 ukazuju na posebno nizak rizik od smrti tokom perioda praćenja. Povećanje rezultata za jedan bod povezano je sa smanjenjem mortaliteta za 21 posto.
Siguran sam da će mnogi s prezirom komentirati ovaj test, pa ih pozivam da ga isprobaju. Ako ne mogu, treba da razmisle u čemu je problem.
