Opet, pitanje za pacijenta, a onda i za bliske ljude, jer današnji pametni satovi mjere sve – korake, puls, san, SpO₂, čak i procjenu VO₂max. Ipak, jedan parametar se ističe u posljednjih nekoliko godina kao najbolji “prozor” u stanje organizma – varijabilnost otkucaja srca (HRV).
I tu nastaje problem. Većina ljudi vidi broj, ali ne zna šta da radi s njim. I obično to pogrešno tumači. Ponekad idu toliko daleko da padnu u depresiju, jer kao i kod drugih vitalnih parametara, na internetu postoji mnogo proizvoljnih tumačenja.
Šta je zapravo HRV?
HRV nije broj otkucaja srca. Mjerenje otkucaja srca je otkucaji srca– broj otkucaja srca u minuti. To je varijabilnost vremena između dva otkucaja srca. Drugim riječima, ako srce kuca 60/min., to ne znači da su svi intervali tačno po jednu sekundu, a kod zdravog organizma ti intervali stalno neznatno variraju.
Što je veća varijabilnost, to je nervni sistem fleksibilniji i zdraviji smo. To je kontradiktorno ljudima, jer nas uče da je “redovnost” dobra. Ali sa srcem je suprotno.
HRV je direktan odraz ravnoteže autonomni nervni sistem (ANS). A tu je i mali školski podsjetnik – simpatizer je zadužen za “bori se ili bježi” (bori se ili bježi) i reaguje u stres, napor, strah, nedostatak snaautor ubrzava puls, podiže pritisakali smanjuje HRV. Njegova suprotnost, parasimpatički sistem (vagus) zadužen za odmor i probavu (odmorite i probajte) utiče na oporavak, spavanje, disanje, sigurnostt, prema usporava puls i povećava HRV.
Logično, HRV reagira na trening, na loš san, na alkohol, na psihički stres, na infekcije, čak i na sukobe i dugotrajne brige. A jedino zanimljivo je da sve ovo možemo vidjeti gledajući na pametnim satovima.
Kako ljudi trebaju razumjeti HRV?
Ako pođemo od činjenice da HRV pokazuje akumulirani stres organizma, onda možemo reći da HRV pokazuje koliko je organizam trenutno opterećen i koliko ima kapaciteta za adaptaciju. To nije dijagnoza, već signal koji može ukazivati na “dobar” ili “loš” dan.
Kod sportaša, koji ga najčešće primjećuju, nizak HRV ukazuje na previše treninga i premalo oporavka, dok visok HRV pokazuje da je tijelo spremno za vježbanje.
Kod “običnih” ljudi slično je i ako treniraju, ali pad HRV-a često prethodi infekciji, lošem spavanju, kroničnom umoru i psihičkom izgaranju.
Zato HRV nije samo sportski parametar, već i biološki alarm. Potrebno je samo naučiti njegovu interpretaciju, koja nije uvijek najlakša.
Na primjer, ako je HRV nizak, to ne znači automatski da nešto nije u redu. To može biti težak trening ili ružan san.
Upoređivati se sa drugima nema smisla. HRV je individualan. Važan je trend, a ne apsolutna vrijednost. Važno je na to gledati s razumijevanjem. Nizak HRV može ili ne mora uvijek ukazivati na trening, alkohol, stres, bolest ili kombinaciju svega gore navedenog. U prijevodu je uvijek važan kontekst, jer bez sagledavanja okolnosti nema smisla tumačiti hrvatski jezik.
Shutterstock.com
Pametni satovi (jabuka, Garmin…) savršeno mjeri HRV, ali to ne objašnjava. Ne kažu zašto je HRV nizak ili šta treba promijeniti. Tu nastaje konfuzija – i anksioznost.
Tipični HRV parametri kod odraslih
Tri zlatna pravila: pazite na trendoveni jednog dana povezati HRV sa životom (spavanjem, stresom, treningom, alkoholom) i koristiti ga kao savjetnika ne kao dijagnostičar.
Nizak HRV < 20–25 ms
Najčešće to znači:
- hronični stres
- nedostatak sna
- ustajalost
- akutna bolest/infekcija
- preteranog alkohola
Ako je povremeno nizak – normalno. Ako je stalno nizak – znak da je tijelo pod stresom.
Srednji / “Normalni” HRV≈ 25–60 ms
Ovo je najčešći raspon u zdravoj odrasloj populaciji i znak je funkcionalnog autonomnog nervnog sistema. Većina rekreativno aktivnih ljudi je ovdje. Idealno stanje za svakodnevni rad i umjerenu fizičku aktivnost.
Visok HRV> 60–70 ms(ponekad 100+ ms kod vrhunskih sportista)
To obično znači dobar oporavak, dominantan parasimpatički tonus, dobru prilagodljivost organizma. Često se viđa kod sportista izdržljivosti i ljudi sa dobrim snom i stabilnim ritmom života.
Ekstremno visok HRV u kombinaciji s umorom može (rijetko) značiti i neprilagođenost – stoga uvijek gledajte na to u kontekstu.
Ako HRV opada nekoliko dana, usporite. Ako HRV raste uz dobar san, samo naprijed, dobro je. Ako vam je HRV konstantno nizak, nešto nije u redu s vašim životnim stilom.
Zbog toga je HRV već desetljećima poznat u kardiologiji, jer niži HRV ukazuje na veći kardiovaskularni rizik, lošiju prognozu nakon srčanog udara, a često je povezan s upalom, depresijom i kognitivnim padom.
drugim riječima, HRV je most između srca, nervnog sistema i svakodnevnog životato. HRV nije biohakerska inovacija. To je signal koji nam tijelo neprestano šalje – samo je pitanje da li ga razumijemo.
Naslovna fotografija – Shutterstock.com
