Gotovo sam potpuno uvjerena da ne postoji žena koja ne obraća pažnju na njegu svoje kože, kose ili noktiju. Mnogim ženama je važno da se brinu o sebi prirodnim preparatima kako bi sačuvale i unapredile svoje zdravlje, a osim kozmetike, važnu ulogu u održavanju vitalnosti ovih istaknutih delova tela igra i hrana. Bilo da jedemo žumanca, sočivo, šargarepu ili pileća supa, uvest ćemo namirnice koje obiluju kolagenom ili biotinom i tako zablistaju u punoj ljepoti. Koje druge namirnice, osim navedenih, mogu doprinijeti ljepšem izgledu i zdravijoj koži, kosi ili noktima?
Samo jedan tanjir pileće supe…
Nije nimalo čudno da su naše bake, ali i njihove bake, znale za ljekovita svojstva domaćih pilećih i goveđih supa u kojima su nakon nekoliko sati kuhanja kosti omekšale, a meso postalo lakše svarljivo. Poslužujući ih tople, objašnjavali bi da zdrave ljude okrepljuju i daju vitalnost, a bolesne izvlače iz kreveta. I danas smo svjedoci znanja koje su nam dali kroz iskustvo. Svi esencijalni minerali iz kostiju obogaćuju ovaj čarobni napitak dugim kuvanjem, vitamini i vlakna iz povrća doprinose zdravstvenim efektima, a poželjne masti i proteini iz mesa čine da supa s pravom nosi epitet kompletnog obroka. Naravno, ne mogu a da ne spomenem bakine riječi koje su mi se duboko urezale u sjećanje: „Jedan tanjir supe, imaćeš kožu kao beba, kosu kao vila“. Značenje ovih riječi postalo mi je potpuno jasno mnogo kasnije, kada sam shvatio važnost još jednog neizbježnog sastojka svake supe – kolagena.
Prednosti kolagena
Kolagen je jedan od najvažnijih građevinskih blokova kostiju, mišića, ligamenata, tetiva i kože. Nalazi se i u drugim dijelovima tijela, kao što su krvni sudovi, rožnjača i zubi. Možete ga zamisliti kao ljepilo koje sve ove stvari drži zajedno. Stoga ne čudi što njeno ime dolazi od grčke riječi kóllašto znači ljepilo. Kolagen je najzastupljeniji protein u našem tijelu – skoro 1/3 ukupne količine proteina u tijelu je kolagen. Postoji najmanje 16 vrsta kolagena koje aktivno stvaramo u našim tijelima tijekom života. Kako starimo, naše tijelo ga proizvodi sve manje, uglavnom u obliku neaktivnog kolagena. Neki od vidljivih znakova pojavljuju se na koži, koja postaje manje elastična i glatka.
Kolagen počinje svoj život kao prokolagen. Naše tijelo proizvodi prokolagen spajanjem dvije aminokiseline – glicina i prolina. Za ovaj proces je potreban vitamin C. Konzumacijom dovoljnih količina sljedećih namirnica možemo obezbijediti dovoljno nutrijenata za proizvodnju kolagena: najveće količine vitamin C nalazi se u svježem voću i povrću; Prolin nalazimo u jajima, pšenici, mliječnim proizvodima, kupusu, šparogama i gljivama, a glicin u raznim namirnicama koje su bogate proteinima.
Hrana bogata proteinima i kolagenom
Naravno, našem organizmu su potrebni i proteini visoke biološke vrijednosti koji sadrže aminokiseline, koje se dalje koriste za proizvodnju kolagena. Jaja, piletina, ćuretina, plodovi mora, mliječni proizvodi i mahunarke su odlični izvori aminokiselina.
U toku je debata o tome da li hrana bogata kolagenom zaista dovodi do direktnog povećanja nivoa ovog proteina u našem telu. Kada jedemo proteine, oni se dalje razlažu u našem tijelu na pojedinačne aminokiseline, koje se zatim rekombinuju i stvaraju vlastite proteine. Tako, na primjer, unosom 5 grama kolagena nećemo povećati nivo kolagena u organizmu za isti broj, već će taj broj biti manji, zbog prethodno opisanog procesa razgradnje proteina i obnavljanja prema potrebama naših ćelija.
Zato je vrlo važno svakodnevno osigurati dovoljne količine proteina i kolagena iz hrane, a za optimalnu svarljivost važno ih je pravilno kombinirati s drugim nutrijentima i rasporediti po obrocima. U nedostatku vitamina C, kolagena vlakna se ne mogu formirati, što dovodi do bolesti poznate kao skorbut. Mnoge degenerativne bolesti, kao npr osteoartritis i ateroskleroze, također su uzrokovane promjenama u strukturi kolagena. Stoga se posavjetujte s liječnikom, farmaceutom i nutricionistom o potrebnom dodatku kolagena. Do tada skuvajte toplu i hranjivu pileću supu sa puno ljubavi i pažnje.
Biotin – vitamin zdravlja i lepote
Biotin (vitamin B7 ili vitamin H) pripada ovoj grupi vitaminski koenzimi, što znači da je sastavni dio enzima važnih za metabolizam masnih i drugih kiselina. Njegova funkcija je prijenos COOH karboksilne grupe u reakcijama karboksilacije supstrata, zbog čega se aktivni oblik biotina naziva i karboksibiotin. Takođe igra važnu ulogu u Krebsovom ciklusu, u kojem ćelija stvara energiju koja joj je potrebna za život, u procesu koji se naziva ćelijsko disanje. Biotin ispunjava svoju ulogu u sintezi masnih kiselina i aminokiselina, a neophodan je i za iskorištavanje drugih vitamina B kompleksa.
Biotin za dijabetičare i sportiste
Ljudi sa dijabetes često su primorani da prate koncentraciju biotina u organizmu, jer se često dešava da dođe do deficita baš ovog vitamina koji, kako su dosadašnja istraživanja pokazala, učestvuje u sintezi insulina.
Biotin je takođe veoma važan za sportiste. Među njima je uočen čest nedostatak ovog vitamina jer, kako su istraživanja pokazala, biotin se koristi za razgradnju mliječne kiseline koja se stvara u anaerobnim uvjetima pri pojačanoj fizičkoj aktivnosti.
Biotinska hipovitaminoza i hrana kao spas
Biotin je rastvorljiv u vodi, pa se ne skladišti u našem organizmu, već ga sintetiziraju u ljudskom organizmu bakterije (donji deo tankog creva) i zbog toga retko dolazi do deficita, iako je moguć u slučaju dugotrajnog trajna ishrana sirovim bjelanjkom (jer se vitamin veže za protein jednog bjelanjka) i dugotrajna upotreba antibiotika. Kod teške hipovitaminoze javljaju se promjene na koži, ljuskavi i masni osip, sivkasta boja kože, glositis (upala jezika), gubitak kose, povraćanje, mučnina, bolovi u mišićima, gubitak apetita, umor, iscrpljenost, depresija. Kako ne biste zapali u slična stanja, treba da znate da su preporučene dnevne doze biotina za odrasle 0,3 mg/dan, za djecu do 4 godine 0,15 mg/dan i za dojilje 0,3 mg/dan.
Ako vam kažem da ćete kvalitet svoje kose i noktiju poboljšati jedući nutritivni kvasac, piletinu, žitarice, ribu, gljive, žumanca, sočivo, šargarepu, karfiol, banane, onda već pretpostavljate da vam ja savjetujem da jedete ishrana bogata ovim vitaminom. A kako biste osigurali dobru apsorpciju ovog vitamina, savjetujem vam da u svoj jelovnik, pored navedenih namirnica, uključite i one bogate drugim vitaminima B kompleksa, vitaminom C, sumporom i, naprotiv, smanjiti konzumaciju kafe, alkohola i antibiotika.
Biotin i gubitak kose
Jedan od ključnih znakova nedostatka biotina je gubitak kose. Dodatak biotinu može smanjiti gubitak kose kod ljudi s ovim stanjem. Biotin takođe može pomoći kod ponovnog rasta kose. Ne postoje noviji naučni dokazi koji ukazuju na to da biotin može učiniti kosu znatno debljom ili dramatično spriječiti gubitak kose kod ljudi koji nemaju manjak biotina. Također, malo je vjerovatno da će zamjena biotinom biti štetna ako je osoba uzme dodatak u preporučenim dozama.
Što je bolje za kožu – biotin ili kolagen?
Ako osoba ima manjak biotina, uzimanje suplementa može poboljšati zdravlje kože. Ali kolagen bi mogao biti bolja opcija jer postoji više dokaza koji ukazuju na to da kolagen pomaže u poboljšanju izgleda kože. Jedanaest naučnih studija o oralnim suplementima kolagena (od 2019.), uključujući 805 ispitanika, podržavaju ideju da kolagen može poboljšati zdravlje kože. U osam studija naučnici su pronašli dokaze da kolagen može usporiti starenje kože, smanjiti celulit, suvu kožu i čireve. Dvije studije su otkrile poboljšanje hidratacije i elastičnosti kože, a jedna je otkrila da kolagen poboljšava izgled stare kože srazmjerno količini kolagena koju je osoba uzimala.
Analiza nije pokazala nuspojave i sugerira da bi kolagen mogao biti koristan dodatak za smanjenje znakova starenja. Nasuprot tome, nijedna randomizirana studija nije dokazala da biotin može usporiti starenje kože.
Izvori hrane bogati kolagenom i biotinom
Postoji širok izbor namirnica koje sadrže biotin: jaja, meso, riba (uglavnom losos), bademi, hleb od celog zrna, jabuke, cheddar sir, jogurt i još mnogo toga.
Neki životinjski proizvodi sadrže kolagen, kao što su: piletina, riba, čorba od kostiju.
Mnoge biljne namirnice također sadrže glicin, prolin i hidroksiprolin, aminokiseline koje pomažu tijelu da proizvodi kolagen. Namirnice koje sadrže ove aminokiseline su: orasi, mahunarke, sjemenke, proizvodi od soje.
Mogu li kolagen ili biotin uzrokovati debljanje?
Nema naučnih dokaza da kolagen ili biotin uzrokuju debljanje.
Postoje li veganski izvori kolagena?
Do posljednjih godina nije bilo dostupnih opcija za veganski kolagen. Međutim, naučnici su pronašli način za stvaranje kolagena koristeći genetski modificirane kvasce i bakterije. Neke kompanije sada prodaju ove vrste veganskog kolagena kao dodatke prehrani. Neke veganske namirnice također mogu pomoći tijelu da sintetiše kolagen. Ove namirnice uključuju orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i proizvode od soje.
Postoje li veganski izvori biotina?
Mnoge veganske namirnice sadrže biotin. Na primjer: orasi, sjemenke, slatki krompir, jabuke, brokula i spanać. Ljudi koji uzimaju suplemente biotina trebali bi pročitati etiketu kako bi utvrdili je li proizvod veganski.
Sumpor kao pomoćno sredstvo
Sumpor je najvažnija komponenta sumpornih aminokiselina kao što su metionin i cistein, koji aktivno učestvuju u proizvodnji proteina poput keratina i kolagena, kao i enzima koji djeluju kao katalizatori za mnoge različite reakcije koje se odvijaju u ljudskom tijelu. Aminokiselina taurin, koja sadrži sumpor, učestvuje u stvaranju žučne kiseline. Osim ove tri, druge sumporne aminokiseline koriste se u proizvodnji drugih molekula neophodnih za normalno funkcioniranje organizma, kao što su biotin, koenzim A, lipoična kiselina i glutation.
Da bi se zadovoljile potrebe organizma odrasle osobe, preporučuje se unos oko 850 miligrama sumpora dnevno. U većini slučajeva potrebnu dnevnu količinu sumpora možete dobiti hranom, pa nije potrebno uzimati suplemente, ali je u nekim slučajevima neophodno.
MSM – organski oblik sumpora
Metilsulfonilmetan (MSM) je još jedno rješenje ako imate problema sa bolovima u zglobovima, ali i manjkom energije, alergijama, upalama, ali i borama, beživotnom kosom i lomljivim noktima. Iako je sumpor prisutan u malim količinama u mnogim namirnicama, lako se gubi tokom termičke obrade, pa ga je potrebno nadoknaditi kroz ovaj oblik, uzimajući ga kao dodatak. MSM je važan faktor u stvaranju keratina, kolagena i elastina, koji daju fleksibilnost, oblik i snagu mišićima, kostima, zglobovima, ali i koži, kosi i noktima.
MSM izvori
Također je važno znati da nema razlike u performansama između prirodnog metilsulfonilmetana i sintetičkog praha. MSM se prirodno nalazi u povrću kao što su karfiol, brokula, zeleno lisnato povrće, grašak i druge mahunarke, luk i beli luk, kao i u jajima, mliječnim proizvodima, mesu i ribi. Međutim, na ovaj način ga možemo dobiti u mnogo manjim količinama nego kada ga uzimamo kao dodatak. To se posebno odnosi na biljke uzgojene na tlu siromašnom mineralima i stočnu hranu proizvedenu u industrijskoj poljoprivredi.
