Uključite JavaScript da vidite sadržajPostoji toliko mnogo informacija, posebno o treningu sa utezima i unosu proteina. Može biti stvarno zbunjujuće znati odakle početi, kako sve funkcionira i osigurati da radite stvari kako treba kako ne biste gubili vrijeme na naporan rad bez rezultata.
Cassidy Kmetzlični trener i nutricionista, je tu da razgovara s nama o tome odakle početi. U ovom postu Cassidy dijeli svoje vlastito zdravstveno i wellness putovanje, ono što je naučila na teži način, gdje govori svojim klijentima da počnu i objašnjava progresivno preopterećenje kako biste postigli najbolje moguće rezultate.
Poželimo dobrodošlicu Cassidyju na blog.
+++
Prije nego što sam započela svoje fitnes putovanje, bila sam “elitna” fudbalerka koja je svoj život posvetila sportu i bila nominirana da se okušam u juniorskoj ženskoj reprezentaciji SAD-a sa 14 godina. To je bilo sve dok nisam doživjela nesreću na skejtbordu koja je rezultirala traumatska ozljeda mozga koja me je ostavila u komi i zamalo mi oduzela život. Iako sam morao da se prilagodim svojoj „novoj normi“ sa trajnom gluvoćom na desno uvo i kognitivnim umorom, zaista je bilo čudo da sam uspeo da izađem živ. Doktori su mi rekli da su me spasile jake vene koje su nastale kao sportista.
Tokom oporavka, zaista sam se bavio zdravljem/fitnesom, zaljubio sam se u ideju da se ponovo osmislim i želio sam iskoristiti svoju priču da inspirišem druge da žive zdravim načinom života i pronađu ljepotu u „počenju ispočetka“. Prošao sam sate u bolnici PT učeći kako hodati, do toga da sam postao vodeći fitnes trener. Kondicija je ono što me je održalo zdravim i dalo mi ne samo fizičku, već i mentalnu snagu i čvrstinu da idem naprijed.
Svi negdje počinjemo. Ali tajna početka je napraviti prvi korak naprijed. Odlučio sam da ponovo napišem scenario, iskoristim svoju priču da inspirišem druge i snagu da me gura napred. Moj invaliditet je ono što mi je „omogućilo“ da živim svoj san.
Dakle, dozvolite mi da se ponovo predstavim.
Zdravo čitaoci TSC-a! Moje ime je Cassidyi ja sam fitnes trener na društvenim mrežama, certificirani lični trener i orah za holističko zdravlje! U industriji sam već 6 godina i volim svaku sekundu. Znam koliko BS ima u medijima koji promovišu modne dijete, pretjerano vježbanje i restriktivnu ishranu. Kao proizvod te kulture, i ja sam uložio zajednički napor da prosvijetlim ljude o tome kako mogu ostvariti svoje fitnes ciljeve, dok istovremeno ostvaruju uravnotežen način života i uživaju u omiljenim slatkišima dok to rade! Moj cilj kao kreatora je da koristim svoju platformu da prosvijetlim ljude o tome kako postići sveukupno blagostanje, uzimajući u obzir SVE aspekte: fizički, mentalni i duhovni.
Moja klijentela se sastoji samo od žena, jer zaista cijenim snagu i podršku u ženskoj zajednici, i priznajem da naš genetski/hormonski sastav zahtijeva drugačiji pristup treningu s utezima od uvijek tako forsirane kulture i vjerovanja koja dominiraju muškarcima to. Nastojim da premostim jaz između fitnesa/ishrane, čineći postizanje zdravog načina života lakšim „svarljivim“ za sve, bez obzira na to gdje se nalaze na svom putu. Krajnji razlog zašto radim to što radim je da mogu ostaviti pozitivan utjecaj na živote što većeg broja ljudi. I dokle god to radim, živim svrhu svog života.
Znači tek počinješ u teretani?
Dakle, tek počinjete svoje fitnes putovanje, zastrašeni af, okruženi gomilom mesoglavaca u teretani… vjerujte mi da smo SVI bili tamo. Prvo, važno je znati da su SVI u toj teretani bili na istom mjestu kao i vi i da su se osjećali na isti način. Niko ne obraća pažnju na to šta radiš… i ako ćemo iskreno, oni su najvjerovatnije previše zaokupljeni provjeravanjem sebe u ogledalu (ngl, volimo sočan selfie nakon glute pumpe)!! U redu, sada kada smo završili sa anksioznošću u teretani, idemo na osnove.
Imajte plan (progresivno preopterećenje)
Bila sam djevojka koja bi se svake sedmice pojavljivala u teretani u mojim uskim tajicama Lulu Lemon i Nike Free Runs sa novom Youtube serijom učitanom na moj telefon, obično nešto slično kao “Victoria Secret Slim Thigh Workout” kao ovo je bilo u THICC eri „praznine u bedrima“ kroz koju smo svi morali da patimo. Svake sedmice sam mijenjao treninge i pitao se zašto još uvijek ne vidim NIKAKVE rezultate??
Kada prvi put počnete da vežbate, svaka vrsta napetosti koju stavite na svoje mišiće će dovesti do razgradnje mišićnog tkiva, omogućavajući mišićima da se ponovo izgrade jačim. Ali kako vrijeme odmiče, vaši mišići će se prilagoditi i na kraju dostići plato. Ako isprobavate nove vježbe svake sedmice i ne slijedite zadanu strukturu, ne dajete svojim mišićima čvrstu osnovu za rad.
Da biste vidjeli prave rezultate u teretani, MORATE slijediti neku vrstu programa kojeg se 1. možete pridržavati i 2. iz kojeg možete napredovati. Ovdje dolazi do progresivnog preopterećenja. Kako biste kontinuirano vidjeli rezultate svojih vježbi, princip progresivnog preopterećenja zahtijeva postupno povećanje „opterećenja“ na vašim mišićima, dok vaše treninge čini još izazovnijim.
Postoji nekoliko progresivnih taktika preopterećenja koje se mogu koristiti kao što su povećanje težine, učestalosti, volumena, itd.
Koristiću svoj program rasta gluteusa kao primjer. Plan obuke obuhvata 12 sedmica i podijeljen je u četiri 4-nedeljne faze. Tokom svake faze, dobijate određeni set vežbi koje treba da uradite, postepeno povećavajući težinu svake nedelje. Nakon završetka 4. sedmice, započećete novi set vježbi 5-8 sedmica, postepeno povećavajući težinu. Ponavljat ćete ovaj proces ponovo sedmicama 9-12. Ovo je isproban i pravi način da vidite stvarne rezultate vaših vježbi.
Koristite časove kao dodatak.
Časovi su odlični.
Imaju društveni element, inspirativni su i odličan početni nivo za upoznavanje s pokretima uz pomoć instruktora. Ali ono što ne želite je da se oslanjate na njih da u potpunosti dopune vaše treninge. Mnogi časovi vani su poznati po tome što svake sedmice mijenjate vježbe, a da vam ne daju nikakvu strukturu od koje možete napredovati. Da ne spominjemo, ako vam instruktor vrišti u ušima dok muzika trešti i svjetla u boji trepere, RIP do nivoa kortizola.
Neka hrana donosi dobitke (izaberite mudro!)
Kondicija i ishrana idu ruku pod ruku… jedno bez drugog jednostavno ne može (to sam naučio na teži način). Zato govorim djevojkama koje treniraju sa mnom u aplikaciji da prije nego počnu sa treningom prođu kroz portal naših članova u grupnom chatu i pročitaju stranice o ishrani, prođu uzorak plana obroka itd.
Umjesto da gubite sate u teretani samo da i dalje ne vidite nikakve rezultate, uložite dio tog vremena u preispitivanje svoje prehrane. I to nije nešto što trebate previše komplikovati. Počnite s malim. samo odaberite jednu stvar za početak. Za mene sam počeo sa proteinima. Povećao sam unos proteina, ciljajući na 1 g po lb tjelesne težine. Počeo sam da „pripremam obroke“ svojih obroka, u suštini samo pravim gomilu hrane na veliko početkom nedelje kako bih mogao da je spremim za upotrebu kada istrčim iz kuće (što je u to vreme takođe bilo u nastojanju da zaista stignem do nekog od kurseva na fakultetu na koje sam uvijek neslavno kasnio).
Kada odlučujem šta da se pripremim za nedelju, postajem VEOMA konkretan… Ja to zovem pravilom 1×4. Odaberite 1 protein koji možete držati na palubi i 4 različita recepta za pripremu s njim (ovo čini stvari 10 puta zanimljivijima). Da uđemo u pojedinosti, jer znamo da Lauryn voli dobre mikro detalje, evo teoretskog plana pripreme obroka koji koristi organska pileća prsa kao glavni izvor proteina.
Dajte prioritet odmoru
Nama, kao ženama, prirodno je potrebno više odmora nego muškarcima. Uzimajući to u obzir, bolje je da se pobrinemo da ne štedimo na danima odmora, ili čak da se odmaramo između serija. Postojao je trenutak u kojem sam radio u overdriveu, toliko da sam potpuno pogodio plato. To je dijelom bilo zbog moje ovisnosti o odlasku u teretanu. Siguran sam da se mnogi od nas mogu povezati sa ovim.
Jednom kada uđete u rutinu redovnog vježbanja, gotovo se osjećate krivim što ste uzeli slobodan dan i nemate pojma šta da radite sa sobom. U nekom trenutku, shvatio sam da je problem dublji i morao sam pogledati unutra i izliječiti svoj odnos vježbanjem. Slušajte svoje tijelo i pronađite zajednički jezik.
Dani odmora bi se prikladnije mogli smatrati „danima rasta“. Vaši mišići rastu tokom perioda odmora. Ako im ne date dovoljno vremena za odmor, obnovu i oporavak, zapravo možete preokrenuti napredak.
Tokom dana odmora, ponekad ću samo otići u saunu i zen out, drugim danima ću se “aktivnije oporavljati” i raditi umjereni kardio, probati restorativne joge/časove istezanja ili ići u šetnju da pomognem isušiti limfni sistem i održavati protok krvi.
Budite NAMERNI u svemu što radite.
Ovdje se ne radi samo o prolasku kroz pokrete. Mnogi od nas (uključujući i mene) ponekad zaborave da visoki nivoi kortizola u velikoj meri doprinose debljanju, izgledaju pahuljasto i natečeno i osećaju se tromo. Naša tijela znaju kada ne ulažemo vrijeme da se osjećamo dobro i to nam prenosi kroz naše fizičko stanje.
Ako želite da ostvarite svoj puni potencijal, MORATE ulagati u svoj um, tijelo i dušu… neka wellness postane stil života. Ne samo u teretani. Pronađite male, namjerne načine da poboljšate svoje blagostanje. Bilo da je to parkiranje dalje na parkingu da se uđe više koraka ili odvajanje 5 minuta za meditirati (ili joga nidra) prije početka dana. Ove mikro navike su ono što na kraju čini SVE razliku. Prednosti su izvan samo fizičkih… OSJETIĆ ćete kako se promjena dešava! Možete ga čak implementirati u svoj zauzet raspored.
Podsjetnici za hidrataciju.
Volim da svoju staklenu flašu vode stalno držim pored sebe da me podseti da se hidriram. Sex up your water the Lauryn way. Dodajte malo limuna, mente, keltske soli… Da odem još korak dalje, doslovno sam uložio u ovo mašina za jonizaciju vode jer hidrira 50x brže od obične vode, tako da mogu popiti više, a za manje jer ne bih mogao da natjeram sebe da popijem 1 galon svaki dan da pokušam.
Namjerni kardio.
Zvuči ludo, ali koristim Lauryn traka za usta tokom kardio zone 2 da bih stekao naviku da dišem nos i poboljšam kvalitet kiseonika u plućima. Da li malo buljim u teretanu sa trakom preko usta? SVE vreme. Ali prednosti nadmašuju nedostatke i ljudi pričaju bez obzira na to, pa im možete dati nešto za razgovor o LOL-u.
Hodanje po hiru.
Kad god nađete par minuta da ustanete i pokrenete svoje tijelo, UČINITE TO! Tokom pauze za ručak, raspakivanje namirnica, odgovaranje na pozive. Imam jednu čudnu stvar u kojoj mogu da vodim sastanke SAMO u šetnji. Omogućava mi da organizujem svoje misli, utemeljuje me, pomaže mi da pronađem svoj tok… Sve je u tome da pronađem ono što je najbolje za VAS!
Prati moje fitnes stranicui odjavite se moja aplikacija ako tražite podršku za početak wellness putovanja. Također nudim 1:1 virtuelne konsultacije trenera za 150 USD/sat.
Za upite o podučavanju, pošaljite e-poštu sa riječju “konsultujte”, ili ako želite da saznate više o mašini za jonizaciju vode, možete mi poslati reč “voda”. [email protected].
Šaljem svu ljubav i svjetlost!
Cassidy
+++
Nadamo se da vam se dopao ovaj post i da vas je inspirisao da počnete da dižete tegove, bez zastrašivanja. Obavezno se obratite Cassidyju ako vam je potrebna pomoć i podrška na vašem fitnes putu.
x, Tim Skinny Confidential.
+ Pročitajte o Lauryninom putu gubitka težine ovdje.
++ Za više savjeta o težinama i proteinima, pročitajte ovaj od Dr. Lyona.
OSNAŽI SE:
Uključite JavaScript da vidite sadržaj
