Hrana bogata gvožđem, s obzirom na to da naš organizam nije sposoban sam da proizvodi ovaj nutrijent, trebalo bi ga uvrstiti u dnevni jelovnik. To nije problem, jer gvožđe u hrani nalaze se u mnogim vrlo dostupnim namirnicama iz našeg neposrednog okruženja.
Uloge ovog minerala u našem organizmu su nezamenljive, pa su simptomi nedostatka gvožđa u organizmu brojni i veoma neprijatni. Da biste izbjegli umor, glavobolju, nervozu, tahikardiju, lošu cirkulaciju ili gubitak kose, pobrinite se da unosite dovoljno namirnice bogate gvožđem.
Cvekla – tajni sastojak dugovečnosti
Pored gvožđa, cvekla sadrži vitamin A, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, magnezijum, folnu kiselinu, vitamin C, vitamin B12, mangan… Listovi cvekle su bogati vitaminom A, a koreni cvekle vitaminom C. Vlakna u cvekla pomaže u smanjenju nivoa holesterola i triglicerida, povećavajući nivoe HDL holesterola.
Crvena boja cvekla dolazi od antocijana, pigmenata koji štite krvne sudove. Cvekla se posebno preporučuje u trudnoćine samo kao namirnice bogate gvožđem, ali i zbog visokog sadržaja folne kiseline. Koristi se i za detoksikaciju i regeneraciju jetre. Odličan je antioksidans, ima diuretski učinak i poboljšava probavu. Zbog sadržaja vlakana dobar je izbor za čišćenje organizma ako, na primjer, napravite osvježavajući napitak od cvekle, šargarepe, limuna, jabuke, celera i đumbira.
Ako ne možete da jedete sirovu cveklu, ispecite je u rerni, jer se gubi manje hranljivih materija nego kada je kuvate.
Tamnozeleno povrće – gvozdena odbrana našeg zdravlja
Spanać, blitva, bebi spanać, rukola, kelj, brokula, šparoge, kopriva – srećom, ima mnogo toga za izabrati. tamnozeleno povrće koja je bogata gvožđema na vama je samo da ove namirnice pravilno kombinujete sa izvorima proteina, kako biste povećali apsorpciju gvožđa.
Jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 60 mg gvožđa, što je skoro osam puta više od sirovog spanaća. Iako spanać spada u bogatu hranu sa gvožđem, treba znati da zbog visokog sadržaja oksalne kiseline tijelo teško apsorbira željezo iz sirovog spanaća. Oksalna kiselina se kuhanjem razgrađuje, a njena apsorpcija se povećava.
Ona je posebno dobra koprivajer pripada hrana koja postoji gvožđe u velikim količinama, a sadrži i bakar, vitamin C i mangan, koji pospješuju oslobađanje željeza iz depoa.
Šolja kuvanog brokula sadrži 6 odsto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Bez obzira na to, ovo povrće treba spomenuti jer sadrži i velike količine vitamina C, koji pomaže u apsorpciji ovog minerala.
Rukola, za razliku od spanaća, ne sadrži visok nivo oksalne kiseline, pa se gvožđe iz nje mnogo lakše apsorbuje.
Tofu – najčešće korištena vegetarijanska i veganska hrana bogata željezom
Ako ne jedete hranu životinjskog porekla, tofu vam može pomoći, jer jeste namirnice bogate gvožđem. Tofu je fermentisani proizvod od soje, koji je bogat proteinima, kalcijumom, magnezijumom, fosforom, vitaminom B i gvožđem. Osim toga, sadrži mangan, bakar i cink. Neutralnog je ukusa, pa se lepo i lako kombinuje sa drugim namirnicama i u svim jelima. Ako se pitate kako pronaći gvožđe u hranii ne jedete meso – tofu je pravi izbor!
Mahunarke – biljna hrana koja ima gvožđe, dosta proteina i vlakana
Osim soje i zelenog lisnatog povrća, ovdje koja je druga hrana bogata gvožđem. Ovo su mahunarke za koje možemo reći da su odlične biljni izvor gvožđa. Pasulj, grašak i sočiva obezbeđuju između 4 i 7 mg gvožđa, a kuvana soja ima 9 mg gvožđa u jednoj šoljici. Jedna porcija sočiva sadrži 18 posto preporučenog dnevnog unosa. Kombinujte sočivo sa namirnicama koje sadrže vitamin C, kao što su paradajz i sveža paprika, kako biste povećali apsorpciju ovog minerala. namirnice bogate gvožđem.
Govedina – meso sa najviše gvožđa u hrani
Meso pripada namirnice bogate gvožđem. Ako jedete meso, govedina je dobar izvor gvožđa, jer 100 g junećeg mesa sa roštilja sadrži oko 2 mg gvožđa. Takođe je važno znati da je apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla mnogo brža i efikasnija (15-30%) od apsorpcije gvožđa iz biljne hrane (1-20%).
Osim govedine, unos gvožđa može obezbediti i meso peradi (pureće, patka ili piletina) koje se nalazi u namirnice bogate gvožđem iako znatno manje u odnosu na govedinu. Na primjer, 100 g patke sadrži oko 2,3 mg željeza, dok ćuretina i piletina u istoj težini imaju oko 1 mg željeza. Batake i batke birajte od pilećeg i ćurećeg mesa jer su to delovi tela sa najviše krvi, a sadrže i najviše gvožđa.
Integralne žitarice – riznica minerala i vlakana
Ako se pitate gde ima gvožđa u hrani koju najčešće jedete za doručak, pokušajte je pronaći među žitaricama! Samo jedna šolja kuvane kinoe sadrži skoro 15 odsto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Kinoa je bez glutena i ima više proteina od bilo koje druge žitarice, a bogata je i brojnim drugim nutrijentima. Sto grama integralnog pšeničnog brašna sadrži 3,5 miligrama gvožđa.
Ako žitarice Ako kombinujete integralne žitarice sa mahunarkama i sjemenkama, dobit ćete odličnu kombinaciju namirnice bogate gvožđemproteini i drugi esencijalni nutrijenti.
Riba – zdravlje iz morskih dubina
Losos, skuša i druga riba i morski plodovi su važni izvori gvožđe u hrani, pogodan i za osobe koje ne jedu meso. Plodovi mora su najbogatiji izvor gvožđa (svježe kamenice i školjke), koje sadrže i do 12 mg željeza u 100 grama ovih namirnica.
Od riba, losos, tuna, sardine i sabljarke imaju 1 do 2 mg gvožđa na 100 g. Bogat su izvor proteina i esencijalnih masnih kiselina, kao i joda i cinka, koji se smatraju elementima mladosti. Riba i morski plodovi takođe sadrže mnogo bakra, fosfora, kalcijuma, selena i vitamina B12. Zbog izuzetno povoljnog sastava, preporučuje se što češće (najmanje tri puta sedmično).
Sjemenke bundeve – rezervoar pun gvožđa
Sjeme slobodno možemo nazvati potpunom hranom, jer sadrži sve potrebne hranjive tvari za rast novog organizma – klice biljke. Sjemenke su riznica vitamina, minerala, proteina, vlakana i antioksidansa. Sjemenke bundeve su namirnice bogate gvožđem – samo 30 g golice sadrži skoro 23 posto preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, odlični su diuretici jer pospješuju eliminaciju vode iz tijela.
Suhe smokve – slatki zalogaj zdravlja
Sušeno voće je puno nutrijenata: voćnih kiselina, dijetalnih vlakana, vitamina, minerala i šećera. Osim što jesu namirnice bogate gvožđem (100 grama suvih smokava sadrži 4,2 mg gvožđa), suve figs sadrže i vitamin C, koji poboljšava apsorpciju ovog minerala. Preporučljivo je birati one sušene na suncu, bez dodataka i šećera. Pored smokava, gvožđe u hrani možete ga naći i u sušenim brusnicama, borovnicama, šljivama, datuljama.
Tamna čokolada – hrana za dušu, ali i za zdravlje
Samo 100 grama kakaa sadrži 15 miligrama gvožđa! Zato je tamna čokolada s visokim sadržajem kakaa i niskim sadržajem šećera odličan izbor za poslasticu ako se pitate koje namirnice sadrže gvožđe.
Jaje – ima gvožđe i daje snagu
Jaje ima sve što je potrebno za stvaranje novog organizma, pa je očigledno da je veoma hranljivo, a istovremeno namirnice bogate gvožđem. Žumanca sadrže čak 6 mg gvožđa na 100 grama ove namirnice. Žumanca su također jedan od najboljih izvora luteina, pigmenta koji omogućava bolji vid i smanjuje rizik od očnih bolesti.
Svježe voće – zdrav užitak za sva čula
Lubenica se obično povezuje sa ljetnim osvježenjem, ali je mnogo više od toga! Jedan komad lubenice može sadržati do 0,7 mg gvožđa (100 g ima 0,2 mg gvožđa). Poređenja radi, 5 smokava sadrže oko 1 mg gvožđa, a jedna jabuka oko 0,5 mg gvožđa.
Zašto je gvožđe u hrani važno?
Kao što je odavno poznato, naš organizam nije sposoban sam da proizvodi gvožđe, pa ga moramo unositi hranom namirnice koje sadrže gvožđe ili kroz adekvatnu suplementaciju. Gvožđe je sastavni deo hemoglobina koji prenosi kiseonik iz pluća do tkiva, ali i ugljen-dioksid iz tkiva u pluća, pomaže u proizvodnji energije, utiče na bolju koncentraciju, pamćenje, smanjuje znake umora, poboljšava budnost i utiče na imunitet, rast i reprodukcija.
Dnevno jedemo oko 10-20 mg gvožđa. Od ove količine se apsorbira 1 mg, što je optimalna dnevna doza za muškarce i žene u postmenopauzi, ali za žene u reproduktivnom periodu, u periodu rasta, trudnoće i dojenja, potreba za željezom je povećana u odnosu na optimalnu dozu. . Pošto se samo mali dio apsorbira putem hrane i suplemenata, mora se uzimati dovoljno dugo i u odgovarajućim dozama. namirnice koje sadrže gvožđe.
Činjenica je i da iskorišćenost gvožđa iz hrane nije apsolutna, već se procentualno kreće od 2 do 10 odsto, što zavisi od genetskih i biohemijskih specifičnosti pojedinca, kao i od navika u ishrani. Dokazano je da neke namirnice blokiraju apsorpciju gvožđa u krvi i stoga ih ne treba kombinovati u ishrani.
Na primjer, fitati iz cjelovitih žitarica, kalcij, kao i polifenoli iz kafe i čaja smanjuju iskorištavanje željeza. To bi značilo da ne biste trebali jesti integralni kruh ili mliječne proizvode uz hranu koja je prirodno bogata željezom, kao što je meso. Takođe, kafu ili čaj ne treba piti odmah nakon jela. S druge strane, poznato je i da vitamin C pomaže njegovu apsorpciju, pa se preporučuje povećan unos ovog vitamina u situacijama bilo kakvog nedostatka gvožđa.
Gotovo stalni pratilac nedostatka gvožđa je nedostatak vitamina A, pa i o tome treba voditi računa kada pokušavate da rešite problem nedostatka gvožđa hranom.
Koji oblici gvožđa postoje?
Postoje dvije vrste gvožđa u hrani: hem i ne-hem gvožđe. Hem gvožđe se nalazi u hrani životinjskog porekla, a ne-hem gvožđe je gvožđe vezano za proteine u biljnoj hrani. Najveća količina gvožđa u prosječnoj ishrani, više od 85 posto, nalazi se u obliku nehemskog željeza. Kao što smo već spomenuli, apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla je mnogo brža i efikasnija (15-30%) od gvožđa iz biljne hrane (1-20%).
Mnoge namirnice, kao što su kruh, žitarice i drugi proizvodi od žitarica, redovno se obogaćuju gvožđemkako bi se spriječila pojava deficita ovog minerala u populaciji.
Prijelazne mliječne formule za dojenčad, na primjer, obogaćene su sa maksimalno 12 mg željeza po litri, jer njegov sadržaj u majčinom mlijeku nažalost nije dovoljan da zadovolji rastuće potrebe beba starijih od šest mjeseci (iako je željezo iz majčinog mlijeka značajno apsorbira tri puta bolje od formule gvožđa).
Koji su normalni nivoi gvožđa u krvi?
Vrijednosti željeza izražene su u mikromolima po litru (µmol/l). Normalne vrijednosti za muškarce su od 14,3 do 25,1 µmol/l, a za žene od 11,5 do 22 µmol/l.
U organizmu žene gvožđe je prisutno u količini od oko 2,8 g, a kod muškaraca oko 3,8 g Najveća količina gvožđa nalazi se upravo u hemoglobinu (oko 70%) i u mioglobinu u mišićima (oko 15%). .
Većina gvožđa je tzv funkcionalno gvožđe koji ima sve navedene metaboličke uloge, a ostale količine su rezerve, koje služe za transport gvožđa, ali i kao rezerva (kod muškaraca one iznose 30% ukupnog gvožđa, dok žene imaju znatno manje rezerve – oko 12,5% ). Feritin je protein koji predstavlja depo (ili rezervoar) željeza u tijelu i skladišti ga u ćelijama jetre, slezene i koštane srži.
Kao biologu, posebno mi je bilo zanimljivo da postoji gotovo nepisano pravilo da su malarija i druge parazitske infekcije uvijek prisutnije u onim dijelovima svijeta gdje je deficit već izražen. gvožđe u hrani. Zanimljivo je da u razvijenim dijelovima svijeta nedostatak gvožđa u organizmu nastaje zbog zagađenja atmosfere, tla ili hrane olovom. U ovom slučaju, apsorpcija olova se povećava na račun željeza, jer željezo i olovo koriste isti put za apsorpciju. To rezultira taloženjem olova u organizmu, što dovodi do poremećaja u sintezi hemoglobina i pojave anemije.
I, kao što vidite, dobri izvori gvožđe u hrani je mnogo, a na vama je da odaberete onu koja vam odgovara. Bilo da zamijenite “mliječnu” čokoladu (obično s više od 50% šećera) crnom čokoladom (sa više od 70% kakaa), obogatite jelovnik morskim plodovima ili odaberete nešto drugo od navedenog – na pravom ste putu da ojačate svoje telo, i to u pravom smislu te reči.
